Fentes sont un excellent moyen de tonifier vos quadriceps (muscles immédiatement au-dessus de votre genou) et vos muscles ischio-jambiers (l'arrière de la jambe). Bien qu'il existe de nombreuses variantes, une fente classique est un excellent ajout à votre routine de levage de poids. Rappelez-vous que vous allez utiliser les gros muscles de votre corps, mais cela ne compte pas pour vos besoins quotidiens aérobies.

Instructions

•  Étirez vos quadriceps par debout sur un pied et saisissant l'autre pied dans votre main. Tirez le pied vers votre fond lentement. Prenez le pied, pas les orteils, pour éviter de trop étirer votre pied.

•  Étirez vos muscles ischio-jambiers en faisant miroiter lentement de la taille et d'atteindre pour le plancher. Assurez-vous de garder votre coeur serré.

•  Procurez-vous vos haltères et de les tenir soit à votre taille ou leur pendait à côté de votre corps. La position du poids n'a pas d'importance. Vous serez les soulevant partout où ils se reposent, mais choisissez une position confortable.

•  Avancez avec votre jambe droite ou gauche. Puisque vous allez travailler les deux jambes, il est sans importance quelle jambe vous pas en avant avec la première.

•  Vérifiez votre position. Assurez-vous que la jambe qui est en avant peut se plier à un angle où votre genou arrière presque, mais pas tout à fait, touche le sol. Dans le même temps, assurez-vous que le genou de la jambe avant ne se plie pas au-delà de la pointe du même pied. Ajustez votre attitude si nécessaire par l'élargissement ou de raccourcir de manière appropriée.

•  Serrez votre coeur (votre abdominaux) et abaissez lentement sur le sol. Gardez votre posture droite et se concentrer sur l'abaissant doucement vers le sol. Ne laissez pas votre genou arrière touche le sol et ne laissez pas le genou de votre coude de jambe avant au-delà de l'orteil.

•  Levez-vous remonter. Répétez l'opération pour 10 à 15 répétitions.

•  Changez de jambe et répétez.

•  Étirez vos quadriceps et ischio-jambiers à la fin de l'exercice.

Conseils et avertissements

• Vous pouvez faire les fentes plus difficile en avançant à chaque fois, mais il est difficile d'assurer votre position est correcte pour les débutants.
• Vous pouvez engager votre coeur en avançant, se fend et reculant tout en augmentant votre jambe en avant à votre coeur. Ceci est une technique de pointe.
• Soyez particulièrement prudent sur le placement des pieds comme vous pouvez nuire à vos genoux si vos genoux vont au-delà de vos orteils tout en se précipitant.