Vinyasa, ou des styles de yoga «flux» proviennent de Surya Namaskarya A, ou salutations au soleil dans l'Ashtanga Yoga. Vinyasa peut être traduit librement comme un mouvement sur la respiration pranayama, ou la respiration aide à créer de la chaleur interne, tapas, qui aide à la désintoxication. Salutations Sun comprennent huit asanas distincts et l'un d'eux est Chataranga Dandasana, lorsque le corps est réduit à proximité de la chaussée de Pose Plank (ce qui ressemble à la partie supérieure d'une position de push-up classique). Pour intermédiaire pratiquants avancés, saut en arrière pour Chataranga est un moyen de créer de la chaleur supplémentaire. Il nécessite le haut du corps et la force abdominale inférieure pour revenir en arrière en toute sécurité. Débutants, s'il vous plaît continuer à reculer jusqu'à ce que vous avez au moins six mois de pratique régulière sous votre ceinture.

Instructions

•  Commencez par construire la force du haut du corps à la baisse dans un classique Chataranga Dandasana en toute sécurité. Venez les mains et les genoux sur le tapis afin que vos paumes sont à plat sur le tapis et vos genoux sont fléchis, chaque pied à plat, le haut du pied sur le tapis. Vérifiez que les épaules sont directement sur les poignets et les hanches sont directement sur les genoux. Curl les orteils sous l'étape et les pieds arrière dans Adho Mukha Svasana, ou vers le bas chien orienté. Travaillez les mains en appuyant sur les dix doigts des mains dans le tapis et d'atteindre les hanches vers l'arrière. Regardez en arrière sur le bord arrière du tapis pour permettre le cou de rester longtemps.

•  Expirez et apporter vos épaules sur vos poignets pour ce qui ressemble à la phase de début d'un push-up normal, ou Pose Plank. Abaissez tout le chemin sur le ventre. Placez les paumes à plat par vos nervures latérales de sorte que vous êtes en rasant les coudes vers la taille. Vérifiez que chaque coude est directement sur chaque poignet. Expirez et appuyez sur les hanches vers l'arrière dans Face à la baisse de chien. Le corps a maintenant une "piste de ski" forme avec vos mains appuyant dans le tapis et les hanches remontant vers le mur derrière vous.

•  Garder vos orteils recroquevillés sous, soulevez le haut des cuisses du sol. Il est seulement la poitrine et le ventre reposant sur le plancher. Engager vos muscles abdominaux fondamentales (transvesus abdominus), puissamment appuyez sur vos paumes à plat dans le tapis et soulevez votre poitrine et le ventre sur le sol. Vous êtes maintenant planant dans ce qui ressemble à un push-up très faible, Chataranga Dandasana.Exhale et appuyez sur les hanches vers l'arrière dans Face à la baisse de chien. Le corps a maintenant une "piste de ski" forme avec vos mains appuyant dans le tapis et les hanches remontant vers le mur derrière vous.

•  Construire la force du haut du corps plus loin et abdominaux fondamentales dans Bakasana ou Corbeau Pose à apprendre à sauter de nouveau dans Chatargana Dandasana vous venez de faire above.Step vos pieds à partir Face à la baisse de chien, placez vos mains sur vos hanches et de lever la tête et à la poitrine à venir debout. Etape vos distances pieds hanches largeur des épaules et vos hanches baisser dans un squat. Placez vos coudes sur les genoux intérieures et apporter les paumes ensemble dans Anjali Mudra. Soulevez la poitrine de sorte que vous ne réduisez pas dans le ventre et les hanches permettent de descendre dans Malasana.

•  Placez vos mains à plat devant vous de sorte que les mains sont les épaules largeur écartement et les doigts du milieu sont bien droites. Garder chaque coude replié à l'intérieur des genoux intérieures, soulever un pied hors du tapis et le bas du dos vers le bas. Essayez le second côté. Maintenant, rentrez à l'arrière de chaque bras (triceps) devant les tibias. Puissamment appuyez sur vos paumes vers le bas que vous soulevez les deux pieds sur le sol, engageant les muscles abdominaux fondamentales. Restez pour 5 à 8 respirations et plus bas.

•  Répéter une fois de plus et si vous êtes à l'aise, sauter les jambes puissamment en arrière comme si vous étiez une grenouille, étendant les jambes pour atterrir dans ce très faible push-up que vous avez fait plus tôt, Chataranga Dandasana. Appuyez sur les mains vers le bas pour rouler sur les sommets des pieds et soulever la poitrine dans Urdhva Mukha Svasana, en appuyant sur le sol loin avec les mains dans Chien ascendant face. Expirez, appuyez sur les hanches vers l'arrière à Face à la baisse de chien de 5 à 8 respirations.

•  Reste par assis sur vos talons, le front doucement sur le tapis, les bras appuyés par vos côtés, dos des mains sur le plancher (paumes vers le haut). Rest. Sortie en croisant les chevilles à venir assis dans un jambes croisées, position confortable, assis.

Conseils et avertissements

• Prenez le temps d'apprendre l'alignement correct de ne pas créer des blessures dans cette démarche difficile de sauter de nouveau à un Chataranga Dandasana. Il prend juste la répétition prudent, mais il peut aussi littéralement prendre des années de pratique avant que vous êtes en mesure de l'exécuter sans bruit et sans grever votre bas du dos. Travaillez lentement.
• Ne pas le faire si vous êtes enceinte, sont de nouveau à la pratique du yoga asana, ou si vous avez le cou, le bas du dos, des blessures au poignet.