April 10
Supta Kurmasana, ou tortue Pose, est une pose très difficile de l'Ashtanga Yoga. La pose complète implique assis avec les jambes écartées, aplatir la poitrine au sol, en glissant vos bras sous les jambes droites et ayant un assistant lever vos pieds pour les placer derrière votre cou, tandis que vos mains sont amenés derrière vous au fermoir. Pas facile! Pourquoi faire? Pour pratiquer Pratyahara, ou d'un retrait des sens à l'intérieur de cultiver l'observation de soi. Pratiquer l'observation de soi est une voie de l'illumination. Une fois que vous progressez dans la pose complète - ce qui peut prendre des années de pratique régulière - vous vous sentirez comme une tortue avec sa tête retirée dans sa coquille. Procédez avec prudence: ne pas tenter cette pose si vous êtes nouveau au yoga ou avoir le cou, le bas du dos, au genou ou sensibilités articulation de la hanche.
• Commencez par Supta Padanagusthasana ou inclinables Thumb Foot Pose, pour étirer les articulations de la hanche intérieurs, intérieur des cuisses (adducteurs) et les muscles ischio-jambiers (arrière de la cuisse). Allongez-vous sur votre dos avec les genoux pliés, les deux pieds à plat sur le tapis, la distance de la largeur des hanches. Boucle une sangle de yoga sur le pied droit et maintenez chaque extrémité dans chaque main. Allongez-vous et fléchir le genou droit. Étendre le talon et contracter les muscles sur le devant de la cuisse (quadriceps) pour redresser la jambe. Restez pour 5 à 8 respirations.
• Déplacez sur Supta Parvsasahita ou inclinables Thumb latéral Foot Pose, en tenant les deux extrémités de la sangle de yoga dans la main droite et en plaçant votre main gauche sur la hanche gauche. Abaissez la jambe droite vers la droite aussi loin que vous le pouvez. Mettre en pause et respirer pendant 5 à 8 respirations. Engager les abdominaux de cœur inférieures, et de garder raffermissant les quads pour protéger l'articulation basse dos et au genou. Soulevez la jambe droite et relâcher le pied et la sangle. Répétez l'opération pour le second côté, puis se reposer.
• Rouler à siéger pour Baddha Konasna A à ouvrir davantage l'aine intérieure et de créer la rotation externe dans les articulations de la hanche nécessaires à la pose finale. Pliez les deux genoux et ramener la plante des pieds ensemble afin que vos jambes forment une sorte de forme de diamant. Apportez vos mains derrière vous et appuyez sur eux afin que vous pouvez soulever les hanches. Abaisser les hanches afin que vous êtes assis en position verticale sur les os de la hanche.
• Joignez vos mains autour de vos pieds et de les ouvrir comme un livre de sorte que les côtés de orteil des pieds se touchent et les semelles sont exposés et face au plafond. Soulevez la poitrine, et des articulations de la hanche, de laisser les jambes se déplacent vers le sol. Restez pour 5 à 8 respirations, puis se reposer.
• Redresser les jambes et appuyez sur chaque talon dans le sol de sorte que les genouillères sont confrontés au plafond. Glissez chaque bras sous chaque jambe, paume vers le bas. Abaissez la poitrine autant que possible à l'étage. Demandez à un assistant pour faire soigneusement vos bras derrière vous et maintenez un poignet avec l'autre main. Si vous ne pouvez pas, tenir une courroie de yoga entre vos mains.
• Demander à l'assistant à se déplacer soigneusement la jambe droite de l'articulation de la hanche et de l'amener au-dessus de votre épaule pour que la cheville est derrière le cou. Faites de même pour la jambe gauche de sorte que les deux pieds sont croisés derrière la tête.
• Si vous n'êtes pas capable de faire cela, placer un bloc de yoga en face de votre tête et ont l'assistant placez vos pieds sur le bloc à la place. Restez pour 5 à 8 respirations. Déballer soigneusement la pose et repos dans une position jambes croisées confortable.