Fonctionnant à des vitesses élevées sur de longues distances nécessite une formation adéquate. La clé pour atteindre votre vitesse et le kilométrage ciblé est un plan de formation qui développe l'endurance, la force et la vitesse. En maintenant une routine de fonctionnement compatible avec repos et de récupération suffisantes jours, la réalisation de vos objectifs de fonctionnement est à portée de main.

Instructions

•  Augmenter la distance progressivement. Lutter contre plus de kilométrage améliore l'endurance et la force. Ajouter un long terme, à la distance de routine et augmentation hebdomadaire de 1/4 mile chaque semaine. Ce processus graduel vous permet de construire l'endurance et d'exécuter plus forte tout en réduisant le risque de blessures. Commencez par l'échauffement et d'étirement pendant 10 minutes, puis exécutez 1/4 mile plus que votre récente la plus longue piste. Faire des progrès en étendant vos longs parcours jusqu'à votre distance souhaitée tout en maintenant ou améliorant votre rythme de course. Reste la veille de votre long terme et faire une facile, à court terme le lendemain.

•  Améliorer la vitesse en faisant runs de vitesse une fois par semaine. Échauffez-vous en faire du jogging pendant 10 minutes, puis courir pour un tour légèrement plus vite que votre rythme habituel quart de mile. Marchez un demi-tour, puis exécutez un autre tour quart de mile à la même vitesse que le premier tour. Gardez vos temps de rythme constant et faire des progrès en ajoutant un tour chaque semaine jusqu'à six tours. Procéder à un essai de temps d'un mile de suivre la progression de votre vitesse. Continuez votre progression en construisant jusqu'à 10 tours puis vérifiez votre vitesse en faisant un autre procès de temps d'un mile. Utilisez une montre courir pour garder une trace de votre vitesse et la distance.

•  Ajouter collines à votre routine courante. La résistance de la colline pistes améliore vos muscles quadriceps longueur et foulée. Trouver une colline escarpée à une distance de 50 à 75 mètres et de former sur elle une fois toutes les deux semaines. Roulage en côte alternatives par la première remontant à votre rythme normal, puis en exécutant plus rapidement avec un mouvement vertical exagérée. Répétez six courses en montée par séance d'entraînement et de travailler progressivement votre façon de faire 10 courses. Après chaque course montée, jogging lentement descente pour revenir au fond.