August 7
La poitrine et les épaules sont constitués de huit muscles principaux qui peuvent être ciblées par des exercices spécifiques. Les épaules sont constitués des deltoïdes antérieurs, latéraux et postérieurs et sus-épineux, qui sont responsables de l'éducation et de la rotation des bras à l'articulation de l'épaule. La poitrine est composé du pectoral sternale et claviculaire majeur, le petit pectoral et le grand dentelé, qui sont responsables de mouvements spécifiques des bras et d'aider à la respiration profonde. Construire l'ensemble de ces muscles peut conduire à un physique impressionnant et augmenter la force au cours des activités telles que le bras de fer.
• Placez les deux mains derrière votre tête avec vos coudes droite sur les côtés. Tirez vos coudes vers l'arrière jusqu'à ce que vous pouvez sentir une traction sur votre poitrine. Maintenez la position pendant 15 secondes, puis relâchez.
• Tenez un cadre de porte avec votre main droite à hauteur d'épaule. Tournez votre corps loin de votre main lentement jusqu'à ce que vous pouvez sentir une traction à travers le côté droit de votre poitrine. Maintenez la position pendant 15 secondes, puis répéter l'aide de la main gauche.
• Asseyez-vous sur le sol et se pencher en arrière sur vos mains avec vos doigts pointant vers l'extérieur de votre corps à propos de la largeur des épaules. Mélangez votre corps lentement vers l'avant jusqu'à ce que vous pouvez sentir une traction à l'avant de vos épaules. Maintenez la position pendant 15 secondes, puis relâchez.
• Apportez votre bras droit sur votre poitrine avec le coude légèrement plié. Maintenez le coude avec votre main gauche et poussez doucement dans la poitrine jusqu'à ce que vous pouvez sentir une traction à l'épaule. Maintenez la position pendant 15 secondes, puis répéter avec le bras gauche.
• Allongez-face vers le bas sur le sol avec les paumes à plat sur le sol de chaque côté de vos épaules. Poussez vers le haut à travers vos paumes à adopter une position pleine de push-up. Pliez vos coudes légèrement à la baisse le haut du corps vers le sol. Gardez le reste de votre corps droit. Une fois que vous pouvez sentir une traction sur votre poitrine, pousser vers le haut par vos paumes pour revenir à la position de départ. Répétez 10 fois tous les deux jours.
• Répétez l'étape 1 avec les pieds reposant sur une étape ou un banc d'augmenter la pente descendante de votre corps que vous effectuez le push-up. Répétez 10 fois tous les deux jours.
• Allongez-vous sur votre dos avec vos bras tendus à vos côtés et un 4-lb. tenu à la main haltère dans chaque main. Soulevez les deux haltères simultanément vers l'autre jusqu'à ce qu'ils rencontrent dessus de votre poitrine. Gardez vos bras tendus. Abaissez lentement les haltères vers le sol pour revenir à la position de départ. Répétez 10 fois tous les deux jours. Pour augmenter l'intensité de l'exercice, mensonge avec le haut du dos sur un ballon suisse afin que vos bras sont suspendues pendant l'exercice.
• Saisissez un bar plongeur large avec chaque main et la position de votre corps entre eux. Poussez vers le haut à travers vos paumes jusqu'à ce que vos bras soient tendus, avec vos épaules directement au-dessus de vos mains et votre corps en suspension entre les barres. Pliez vos genoux pour garder vos pieds de toucher le sol pendant l'exercice. Pliez vos coudes sur les côtés légèrement pour abaisser votre corps vers le sol jusqu'à ce que vous pouvez sentir une traction sur votre poitrine. Poussez vers le haut par vos paumes jusqu'à ce que vos bras soient tendus. Répétez 10 fois tous les deux jours.
• Agenouiller sur deux bancs parallèles avec une jambe sur chaque banc. Grip les extrémités de chaque banc en face de vous et rentrez vos doigts sous. Soulevez vos fesses en l'air afin que vos jambes, le dos et les bras sont droits et le poids de votre corps est au repos entièrement sur vos mains et la pointe des pieds. Pliez vos coudes vers l'arrière vers vos pieds pour abaisser votre tête entre les deux bancs jusqu'à ce que vous sentez une traction dans vos épaules. Redressez vos bras de lever la tête et le torse retour à la position de départ. Répétez 10 fois tous les deux jours.
• Tenez-vous droit avec un 4-lb. haltère dans chaque main et les paumes vers vos cuisses. Tirez les haltères à vos épaules dans un mouvement de l'aviron avec vos coudes sur la flexion de chaque côté de votre tête. Abaissez lentement les poids à la position de départ. Répétez 10 fois tous les deux jours.
• Stand avec vos hanches et les genoux légèrement pliés afin que votre corps se penche en avant légèrement supérieure. Saisissez un lb 4. haltère dans chaque main en face de vos cuisses, les paumes vers l'autre. Soulevez lentement chaque haltère sur le côté jusqu'à ce que vos coudes sont de niveau avec vos épaules. Gardez vos bras tendus. Maintenez la position pendant cinq secondes, puis abaissez lentement vos bras à la position de départ. Répétez 10 fois tous les deux jours.
• Tenez-vous droit avec un 4-lb. haltère dans votre main droite. Tenez les haltères en face de votre cuisse droite avec la paume tournée vers l'extérieur (afin que votre petit doigt est le doigt le plus proche du plafond). Soulevez l'haltère en diagonale sur le côté avant droit de votre corps jusqu'à ce qu'il atteigne juste au-dessus hauteur de l'épaule. Lentement abaisser le poids à la position de départ. Répétez 10 fois avec chaque bras tous les autres jours.