Le dos est un grand groupe de muscles qui est habituellement travaillé avec des poids et des machines conventionnelles. Mais il est une autre école de pensée impliqué avec le travail à l'arrière qui peut être fait à la maison en suivant quelques procédures simples.

Instructions

•  Utilisez une barre de pull-up. Pull-ups sont l'une des meilleures façons de construire les muscles du dos, et ils peuvent être effectués dans le confort de votre maison. Il ya quelques bars de pull-up qui peut être mis en place à l'intérieur d'une porte (voir Ressources ci-dessous).

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Effectuer rouleaux de journaux. Identifiant rouleaux sont effectuées en faisant tourner le corps d'un côté à l'autre dans un mouvement circulaire continu. Commencez par une position de planche. De là, rouler votre corps vers la droite tout en étendant le bras gauche en l'air. Roulez et placez la main gauche sur le sol. Vous devriez maintenant être en regardant le ciel. Ensuite, soulevez la main droite sur le sol et rouler à nouveau. Chaque fois que vous roulez, traverser un pied sur l'autre. Continuez ce mouvement en douceur et dans le contrôle sans arrêt.

•  Avez brochet push-ups. Commencez par une position de planche avec votre dos plat. De là, marcher vos pieds vers l'avant tout en soulevant simultanément vos hanches élevées vers le ciel. Votre corps doit maintenant être dans un angle de 45 degrés et plié au niveau des hanches. De là, abaissez lentement votre visage vers le sol, puis poussez vers le haut.

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Cambrer votre dos. Supermans et Supermans alternance sont effectuées à partir d'une position face vers le bas sur le sol. Il suffit de cambrer le dos et simultanément lever les bras et les jambes. Pour faire une superman alternatif, soulever le bras et la jambe opposée, inférieure, puis faire de l'autre côté.

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Appuyez sur et aller. Cet exercice est réalisé à partir d'une position de quadrupède - à quatre pattes. Tendez le bras gauche droite en face de vous et votre jambe droite derrière vous. Lentement les abaisser au sol, tapoter légèrement le sol, puis soulevez-les et plus élevé que le point de départ.

Conseils et avertissements

• Si vous ne voulez pas acheter une barre de pull-up, vous pouvez également utiliser un escalier ouvert à faire pull-ups.When faire des rouleaux de journaux, toujours garder vos bras tendus, le noyau engagé et essayer de toujours avoir une ligne droite de votre épaule lames à vos talons. La seule chose qui doit être en contact avec le sol est entre vos mains et feet.When effectuer tap-and-gos, une pause pendant 1 seconde au sommet de vraiment contracter les muscles du dos. Pour un défi supplémentaire, les exécuter sur un BOSU.
• Lors de l'exécution des rouleaux de journaux, soyez prudent si vous avez les épaules faibles ou mauvaises, que cet exercice prend beaucoup de stabilité de l'épaule.