October 24
Selon Total Fitness pour hommes, gagner du muscle et perdre de la graisse dans le même temps est presque impossible, avec une exception: les débutants. «Les gens qui viennent de commencer un programme de musculation peuvent acquérir une quantité significative de la masse musculaire tout en perdant la graisse," les Etats du site. Le problème est que le corps nécessite types opposés de formation pour atteindre chaque objectif. Renforcement musculaire nécessite de l'énergie - consommer plus de calories que vous brûlez en une journée, ou suralimentation. Pour perdre du poids, l'exact opposé est nécessaire - manger moins de calories que vous brûlez, ou la sous-alimentation. Essayer de faire les deux en même temps est frustrant pour la plupart des gens. Alternant les objectifs de renforcement musculaire et la perte de graisse différents des semaines ou des mois est un bon moyen d'atteindre une taille maximum de muscle et la perte de poids sans se décourager.
1
Tenir un journal alimentaire.
Tenir un journal alimentaire pour vous familiariser avec vos propres habitudes alimentaires. Essayez les SparkPeople tracker alimentaire en ligne; il est gratuit, facile à utiliser et possède une abondance de ressources.
2
Mangez plusieurs petits repas fréquents.
Passer à un régime de 40 pour cent de glucides, de protéines de 40 pour cent et 20 pour cent de graisses tel que recommandé par le site Web de culturisme. Réduire l'apport calorique au-dessous de niveau de maintenance. Mangez toutes les 3 heures pour maintenir le métabolisme de pompage avec une efficacité maximale.
3
Les haricots verts sont une bonne source de glucides.
Gardez glucides simples au minimum, se concentrant plutôt sur les glucides complexes comme le gruau, grains entiers, les patates douces et les haricots verts. Les produits laitiers et les fruits devraient être tous, mais éliminés de l'alimentation à ce moment car ils contiennent des glucides simples. Retirer le sucre, bonbons, sodas et des bonbons de l'alimentation. Les bonnes sources de protéines maigres sont des poissons, le poulet, la dinde et le thon.
4
Cardio est une nécessité.
Avez plusieurs ensembles en utilisant moins de poids lors de la formation de poids pendant la phase de perte de graisse, selon Bodybuilding. Une autre recommandation est d'inclure formation de haute intensité intervalle de brûler le plus de gras pendant au moins 45 minutes six fois par semaine pour produire les meilleurs résultats pour la perte de graisse.
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Mangez des protéines supplémentaires pour construire le muscle.
Manger plus de nourriture, mais pas ordure. Augmenter calories par quelques centaines. Ajouter environ 2 g de protéine et 2 g de glucides pour ajouter du tissu musculaire.
6
Augmenter la quantité de poids.
Augmenter le poids et faire moins de répétitions. Augmenter les périodes de repos entre les séries.
7
Construire des muscles.
Mettez en place la routine d'exercice chaque mois pour éviter le plafonnement. Confusion musculaire est important de progrès continu. Réduire cardio-training à deux à trois fois par semaine.