Bien qu'il existe plusieurs méthodes pour développer la force, augmenter la masse musculaire est un effort singulier, exigeant la surcharge progressive grâce à l'exercice dynamique. Impôts d'exercices isométriques ciblent les muscles grâce à la résistance statique, et ce ne sont pas idéal pour augmenter le volume musculaire. Vous pouvez construire la masse musculaire sans exercice isométrique en utilisant le principe de l'hypertrophie et de l'exécution des exercices concentriques / excentriques.

Instructions

•  Prenez un calendrier et de définir votre programme d'entraînement. Vous pouvez utiliser l'un des nombreux horaires d'entraînement, dont un de trois jours, quatre jours, cinq jours ou le régime de six jours. Pour les routines de trois jours, chaque session couvrira tous les principaux groupes musculaires dans le corps. Pour les autres horaires, youâ € ™ ll besoin d'utiliser une routine split-corps. Par exemple, une routine de quatre jours peut diviser vos exercices dans le corps supérieur et inférieur, où vous faites deux sessions qui se concentrent sur chaque.

•  Effectuer des exercices composé, deux phases qui comportent à la fois une phase concentrique et excentrique. Ces exercices comprennent de nombreux exercices de musculation, y compris la presse de banc, soulevé de terre, squat, flexion du biceps, triceps extension, appuyez sur l'épaule et appuyez sur la jambe.

•  Soulevez le poids lourd à travers des jeux progressifs, où vous limiter vos répétitions à pas plus de 10. Approche et atteindre votre poids maximum pour chaque exercice, et pousser à augmenter ce maximum chaque semaine. Utilisez des ensembles de 5x5 ou de pyramides pour l'activation maximale hypertrophique. Un ensemble de 5x5 est l'endroit où vous faites cinq répétitions par série de cinq jeux, augmentant la quantité de poids que vous soulevez pour chaque répétition. Une pyramide progresse d'une manière similaire, sauf que vous augmentez le poids, vous diminuez le nombre de répétitions à un pic de deux représentants, alors vous travaillez votre chemin vers l'arrière.

•  Ayez une alimentation équilibrée en protéines encore dense qui alimente la croissance musculaire et optimise vos processus métaboliques.

•  Reposer au moins une journée complète après une séance d'entraînement pour un groupe musculaire spécifique ou un segment de corps avant qu'il ne fonctionne à nouveau. Par exemple, si vous travaillez sur la poitrine le jour 1 avec banc de presses, flyes poitrine et creux de la poitrine, tenir à distance d'au moins 24 heures avant de les travailler à nouveau. Cela donnera à vos muscles assez de temps pour se remettre de la séance d'entraînement, leur permettant de repousser plus épais et plus fort.