August 7
En utilisant les produits de lactosérum est devenu en vogue au cours des dernières années. Cependant, il est possible de construire le muscle sans ces produits. Une bonne nutrition qui comprend une haute teneur en protéines, le régime alimentaire faible en gras avec une approche de formation de force cohérente est tout aussi efficace dans la construction musculaire.
• Achetez des aliments riches en protéines comme le poisson et le poulet. Ces aliments ont presque la même teneur en protéine que les produits à base de lactosérum. Un seul 4 oz portion de poulet ou de poisson peut avoir jusqu'à 30g de protéines.
• Divisez votre régime alimentaire en quatre à six repas par jour. Deux devraient être considérées comme des repas dans le sens traditionnel avec une protéine, de fruits ou de légumes et un glucide complexe. On est le petit déjeuner, qui devrait être faible en gras gruau ou du yogourt. Les trois autres sont des collations saines.
• Les jours où vous travaillez, consommer une des collations une heure avant l'entraînement. Après la formation, de consommer une collation riche en glucides comme une boisson de sport et une barre d'énergie.
• Votre apport en protéines devrait dépasser la 50g qui sont recommandés par jour. Au minimum, vous devriez consommer 1g de protéines pour chaque kilogramme de votre poids. Une bonne fourchette cible devrait être de 1,6 à 2 g par kg de poids.
• Les calories sont pas une préoccupation importante puisque l'objectif est de ne pas perdre du poids, mais ajouter du muscle. Ne pas faire des folies avec des calories et assurez-vous que 20 à 30 pour cent de vos calories quotidiennes proviennent de protéines.
• Choisissez séances d'entraînement vous coller avec. Commettre au moins trois jours par semaine à la formation de l'ensemble du corps, ou quatre jours par semaine, diviser le corps supérieur et inférieur, et en donnant à chacun une journée. Comme vous devenez plus avancé, consacrer une journée à chacun des groupes suivants: la poitrine et les triceps, les jambes, le dos et les biceps, les épaules.
• Pour faire des gains graves dans le renforcement musculaire, vous devrez effectuer des exercices de levage de poids, des poids lourds à répétitions inférieurs (6-10). 3 ou 4 séries de chaque exercice suffiront. Cela renforce la taille du muscle. Effectuer plus de répétitions à un poids plus faible sera l'effet de la forme des muscles.
• Il ya des exercices de base pour chaque groupe qui ont été prouvés efficaces. Pour la poitrine et les triceps, toujours incorporer la presse banc. Pour les épaules, toujours incorporer la presse militaire. Pour les jambes, intégrer à la fois le squat et le soulevé de terre. Pour le dos et les biceps, effectuer les deux boucles biceps et pencha sur les lignes.
• Compléter les exercices de base avec d'autres ascenseurs qui intègrent disques et haltères. Alternez ces ascenseurs toutes les deux semaines.