August 10
Construire muscles sans machines nécessite poids libres, la discipline et de concentration. La plus grande différence entre les poids et haltères et des machines est que avec des poids libres, vous êtes responsable de l'équilibrage du poids. Ce sera le travail des muscles de soutien que les machines ne peuvent pas cibler plus efficacement. Les exercices dans cet article ont été prouvés efficaces pour construire le muscle au fil du temps.
• Choisissez le nombre de jours dans une semaine, vous voulez vous entraîner, et attribuer les jours. Ne jamais former le même muscle sur plusieurs jours consécutifs.
• Diviser les muscles en groupes qui fonctionnent ensemble: la poitrine et les triceps, le dos et les biceps, les épaules, les jambes et les abdominaux (base).
• Attribuer au moins un exercice pour chaque groupe. Affecter plus d'un si vous ciblez les différentes parties du corps à des jours différents.
• Incorporer les exercices de la section 2 dans votre entraînement. Exercices supplémentaires devraient être utilisés (voir Ressources), mais en alternance toutes les deux semaines.
• Définissez une répétition et définir gamme. Pour la construction des muscles, viser pour 3-4 séries de 8-12 répétitions de chaque.
• Utilisez la formation du circuit. Si vous souhaitez travailler sur votre corps tout entier en une seule journée de l'exercice, la formation du circuit donne les meilleurs résultats, car il ne construit pas seulement la force mais aussi l'endurance musculaire. Circuit de formation consiste à effectuer un exercice pour chaque groupe mentionné à l'étape deux après l'autre avec un minimum de repos, puis en répétant avec un exercice différent pour chaque groupe musculaire (Voir référence 1).
• Équilibrer une barre sur vos épaules, votre cou.
• Avec les pieds légèrement plus large que la largeur des épaules, pliez les genoux. Garder le poids sur le dos de vos talons et asseyez-vous comme si vous étiez assis sur une chaise.
• Une fois que vos cuisses soient parallèles au sol, appuyez sur le poids vers l'arrière jusqu'à.
• Si ce faire à la maison sans un barbell, effectuez un squat de prisonnier. Interlock vos doigts derrière la tête avec les coudes parallèles au sol. Accroupissez-vous tout en gardant votre dos droit jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol. Comme vous devenez meilleur à cela, squat avec vos bras au-dessus de votre tête ou squat avec une seule jambe.
• Allongez-vous sur un banc de la presse avec vos pieds plantés sur le sol. Saisissez la barre avec les mains légèrement plus écartés que vos épaules.
• Soulevez la barre vers le haut dans l'air afin que vos bras sont presque droite. Abaissez-la vers votre poitrine, juste en dessous de la ligne du mamelon.
• Appuyez sur le poids vers le haut. Ne pas soulever vos hanches sur le banc ou sur le sol.
• Pour ceux de levage à la maison, effectuer le push up (parfois appelé un communiqué de haut). Équilibrer-vous sur vos mains et les pieds avec votre dos droit et les hanches vers le bas. Abaissez-vous jusqu'à ce que votre poitrine touche le sol puis appuyez vers le haut. Comme vous le mieux à ceux-ci, vous remettre en question en poussant aussi vite que possible.
• Saisissez la barre de menton vers le haut avec vos paumes vers le haut. Permettez à votre corps pour accrocher sans balancer.
• Contractez vos biceps, serrez vos omoplates ensemble et tirez-vous jusqu'à ce que votre menton franchit la barre (Voir référence 2).
• Abaissez-vous lentement.
• Pour ceux formation à la maison, le menton haut barres peuvent être facilement achetés pour moins de 50 dollars. Ils peuvent être montés sur la plupart des cadres de porte. Ou, vous pouvez généralement trouver un bar à un terrain de jeu local qui va bien travailler à cette fin.
• Asseyez-vous avec vos pieds sur le sol. Tenez un haltère juste plus large que la largeur des épaules avec les paumes vers le haut.
• Tenir la barre dessus de votre tête avec vos bras presque droite. Abaisser jusqu'à ce qu'il se trouve entre votre menton et la clavicule.
• Appuyez sur le poids vers le haut. Ne pas utiliser vos pieds pour pousser le poids.
• Pour ceux formation à la maison, les épaules peuvent être difficiles à cibler sans équipement. Effectuez la presse militaire en utilisant une barre de corps, haltères ou des cruches d'eau.
• Allongez-vous sur votre dos. Pliez vos genoux, les pieds sur le sol, et les mains de verrouillage derrière votre tête.
• Contractez vos muscles abdominaux. Soulevez le haut du corps sur le sol jusqu'à ce que vos omoplates ont complètement disparu il.
• Abaissez-vous lentement.