October 18
Les muscles fessiers constituent les fesses et peuvent être formés avec des exercices ciblés. Il ya trois muscles fessiers: le grand fessier, le moyen fessier et le petit fessier. Le grand fessier est le plus grand muscle du corps humain. Il se trouve dans la partie charnue des fesses et est impliqué dans de nombreuses activités au jour le jour, en particulier monter des escaliers ou des pentes. Le moyen fessier et le petit fessier sont situés à l'arrière et les côtés des hanches, juste au-dessus du grand fessier et sont impliqués dans la stabilisation des hanches et de bouger les jambes sur les côtés.
• Tenez-vous droit avec votre épaule pieds en largeur et en dehors orteils pointant légèrement vers l'extérieur.
• Accroupissez-vous lentement. Pliez vos genoux et poussez vos fesses en arrière et vers le bas dans un mouvement de séance. Vérifiez que vos genoux sont en ligne avec vos chevilles au long du mouvement et d'utiliser vos armes pour vous stabiliser.
• Maintenez le squat pendant 2 secondes, puis augmenter lentement remonter à la position de départ.
• Répétez le squat 10 fois chaque autre jour. Augmenter le nombre de squats fois que votre corps devient à l'aise avec l'exercice.
• Tenez-vous droit avec les pieds largeur des hanches.
• Avancez avec votre pied droit.
• Abaissez votre genou gauche vers le bas vers le sol. Pliez votre genou droit en même temps afin que votre torse se déplace vers le bas, pas vers l'avant.
• Pousser à travers votre talon droit pour vous ramener à la position de départ.
• Répétez l'exercice 10 fois sur chaque jambe, tous les autres jours. Augmenter le nombre de répétitions que votre corps devient à l'aise avec l'exercice.
• Tenez-vous devant un escalier bas, caisse ou un banc qui peut supporter votre poids. Vos pieds doivent être la largeur des hanches.
• Step up à l'étape avec votre pied droit.
• Poussez vers le haut à travers votre talon droit pour mettre votre corps et votre pied gauche à l'étape.
• Reculez vers le bas avec votre pied droit, puis avec votre pied gauche pour revenir à la position de départ.
• Répétez l'exercice 20 fois, en alternant la jambe de plomb à chaque fois, tous les autres jours. Augmenter le nombre de répétitions une fois que votre corps est confortable.
• Allongez-vous sur le sol avec les bras à vos côtés, les genoux pliés et les pieds à plat devant vos fesses.
• Pousser à travers vos talons pour élever votre torse vers le plafond derrière vous. Gardez la tête, les épaules, les bras et les pieds fermement sur le sol.
• Maintenez la position de pont pendant 5 secondes. Concentrez-vous sur poussant les hanches vers le haut.
• Abaissez votre corps lentement vers le bas à la position de départ.
• Répétez l'exercice 10 fois, tous les autres jours. Augmenter les répétitions une fois que votre corps est confortable.
• Allongez-vous sur votre gauche. Alignez vos épaules, les hanches et les chevilles de sorte que l'on se repose directement en ligne avec l'autre. Reposez votre tête sur votre bras gauche.
• Stabiliser-vous avec votre main droite pour éviter de basculer vers l'avant ou vers l'arrière pendant l'exercice.
• Apportez votre jambe droite vers le plafond jusqu'à ce que vous pouvez sentir une traction sur votre hanche.
• Abaissez lentement la jambe arrière à la position de départ.
• Répétez l'exercice 10 fois avec chaque jambe, tous les autres jours. Augmenter le nombre de répétitions une fois que votre corps devient confortable.