August 25
La quête pour trouver la séance d'entraînement abdominale la plus efficace a engendré infopublicités, les régimes spéciaux, l'équipement d'exercice, DVD et livres. Le laboratoire de biomécanique à l'Université d'État de San Diego a mené une étude, dirigée par Peter Francis, PhD, de trouver le top 10 des séances d'entraînement plus efficaces pour les muscles abdominaux. Dans un article de 2001, Mark Anders rapporté sur l'étude pour le Conseil américain sur l'exercice. Ci-dessous constituent le top 10.
Allongez-vous sur votre dos et placez vos mains derrière votre tête. Soulevez vos jambes sur le sol et pliez vos genoux à un angle de 45 degrés. Redressez votre jambe droite tout en gardant l'autre jambe pliée --- comme si vous étiez une bicyclette. Serrez vos abdos que vous êtes assis légèrement et traversez votre coude droit sur votre poitrine pour toucher votre genou gauche (ou aussi près que vous pouvez obtenir). Recoucher et répéter sur le côté opposé.
Chaise de capitaine est une pièce d'équipement trouvé dans la plupart des gymnases. Tenez les poignées et appuyez votre dos contre le dossier. Tenir votre corps avec vos jambes pendantes, pliez vos genoux et soulevez-les à un angle de 90 degrés afin qu'ils soient parallèles à vos hanches. Détendez vos jambes et répétez.
Vous pouvez acheter un ballon de stabilité dans les magasins qui vendent vêtements d'entraînement; la plupart des gymnases ont eux, aussi. Commencez par assis sur le ballon. Lentement mentir dos sur le ballon, en gardant vos pieds à plat sur le sol. Vos genoux seront pliés, et la balle se reposer au bas du dos. Croisez vos bras sur votre poitrine ou maintenez-les légèrement derrière votre tête que vous soulevez lentement votre torse --- comme vous le feriez avec un resserrement traditionnelle. Vous avez besoin pour élever votre torse seulement à environ 45 degrés. Allongez-vous et recommencez.
Allongez-vous sur votre dos et soulevez vos jambes vers le haut dans l'air, en les croisant à la cheville. Avec vos bras derrière votre tête, soulevez votre torse vers vos genoux et abaissez lentement votre torse vers le sol.
La piste du torse est une autre pièce d'équipement trouvé dans la plupart des gymnases. Obtenez sur vos mains et les genoux, saisir les poignées de la piste et rouler vers l'avant, redresser votre dos tout en restant parallèle au sol.
Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés. Redresser les deux bras au-dessus de votre tête et serrer vos mains ensemble. Gardez vos bras tendus comme vous soulevez lentement vos épaules du sol; allongez-vous et répétez.
Allongez-vous sur votre dos et soulevez les deux jambes vers le haut, en les croisant au niveau des chevilles. Avec vos bras à vos côtés, poussez le bas du dos dans le sol et contractez vos muscles abdominaux. Vos jambes vont augmenter vers le plafond. Ceci est un petit mouvement.
Couché à plat sur le dos, pliez vos genoux et soulevez vos orteils afin que vos talons restent sur le sol. Placez vos mains derrière votre tête et soulevez lentement vos épaules du sol. Gardez un écart de base-ball de taille entre votre menton et votre cou. Une fois que vos épaules sont sur le sol, abaissez lentement la tête vers le sol.
Vous pouvez acheter un rouleau ab dans les magasins qui vendent vêtements d'entraînement; la plupart des gymnases ont eux, aussi. Commencez par couché à plat sur votre dos et placer votre tête sur l'appui-tête rembourré. Pliez vos genoux et gardez vos pieds à plat sur le sol. Atteindre vers le plafond et maintenez légèrement les barres de roulement ab. Vos bras doivent être la largeur des épaules. Utilisation de vos abdos, rouler votre torse vers l'avant, jusqu'à ce que vos épaules entrent sur le sol. Abaissez lentement vos épaules vers l'arrière à l'étage.
Pour effectuer le vol stationnaire, ou une planche, l'exercice, commencer par faire un push-up standard. Vos jambes et les bras doivent être droites, et votre corps doivent être parallèles au sol. Maintenez cette position pendant 10 secondes. Au fil du temps, vous devriez augmenter la longueur de temps dans laquelle vous détenez votre corps en position stationnaire.