July 12
Vos muscles ischio-jambiers, les héros méconnus de la performance athlétique, protéger vos genoux et améliorer votre vitesse. Ils vont travailler dur pour vous, mais seulement si vous les formez à le faire. Comme le frère négligé des quads, leur opposant groupe de muscles plus forts, vos muscles ischio-jambiers ont soif d'attention et ont besoin d'instructions sur la façon de jouer avec les autres. La machine leg curl les isole, mais la performance sportive exige l'intégration. Des exercices spécifiques au sport travaillent vos muscles ischio-jambiers en conjonction avec d'autres groupes musculaires.
Votre biceps crural, demi-membraneux et sit-tendineux à l'arrière de votre jambe supérieure et forment le groupe des ischio-jambiers. Le sommet de ces muscles joindre à la partie la plus basse de votre bassin, et le fond de vos muscles ischio-jambiers joindre à votre tibia, juste en dessous de votre genou. Vos muscles ischio-jambiers Pliez votre genou et d'étendre votre hanche en déplaçant votre jambe derrière votre corps. Lors de l'exécution, un ensemble solide de ischio-jambiers vous aide à maintenir un plein, même foulée, Raphael Brandon, un entraîneur de force et de conditionnement, dit Peak Performance.
Dynamique des exercices de flexibilité aux ischio-jambiers augmenter votre gamme de mouvement d'une manière spécifique à votre sport. Comme ils sont étendues effectuées avec le mouvement, ils servent de répétition générale pour votre quête athlétique qui a suivi. Les exemples incluent des coups de pied butt debout, les sautes de jambe et inchworms. La chenille combine la flexibilité dynamique avec l'engagement musculaire de base. Tenez-vous debout, la charnière avant à vos hanches, et placez vos mains sur le sol. Accompagnez vos mains vers l'avant jusqu'à ce que votre corps prend une position de planche. Faites un push-up, puis marcher vos pieds jusqu'à vos mains. Accompagnez vos mains vers l'avant et répéter la séquence. Si vous manquez de la force du haut du corps pour les jambes droites push-ups, les exécuter sur vos genoux, ou tenir la planche pendant quelques secondes.
Vos muscles ischio-jambiers protéger vos genoux lors d'activités de sauter, mais seulement si vous atterrissez à la flexion suffisante dans vos jambes. Progressions d'exercices de pliométrie vous aident à développer la mécanique d'atterrissage appropriées. Commencez avec 10 squats. Ensuite, effectuez le squat, puis sauter en l'air et de la terre dans le squat. Quand vous pouvez effectuer 5 reps avec facilité, progresser l'exercice en plaçant une boîte de 12 à 18 pouces en face de vous. Gardez vos pieds parallèles et sauter sur la boîte, à l'atterrissage, les genoux pliés. Sauter directement vers le bas, puis exploser remonter. Cet exercice nécessite un observateur avancé.
Hip exercices d'extension enseignent vos muscles ischio-jambiers de travailler de concert avec leur coéquipier préféré, les fessiers. La jambe droite ascenseur de la mort avec une barre renforce effectivement cette compétence spécifique au sport. Pour effectuer l'ascenseur de la mort, Stand avec vos pieds largeur des épaules et maintenez la barre avec une prise en pronation. Préparez votre cœur en contractant les abdominaux et les fessiers. Gardez les jambes droites, la charnière au niveau des hanches, et abaisser la barre vers le haut de vos pieds. Prolongez votre colonne vertébrale pour revenir à la position de départ. Effectuer seulement autant de représentants que vous pouvez en bonne et due forme. Si vous vous sentez l'exercice dans le bas du dos par opposition à vos muscles ischio-jambiers, vos muscles ont probablement fatigué et il est temps d'arrêter.
L'extension de la hanche sujettes fournit un autre ischio-jambiers et fessiers exercice jambes droites. Allongez couché sur le ventre sur un banc de poids avec vos jambes étendues et vos pieds sur le plancher. Engagez votre base en tirant sur vos muscles abdominaux vers le haut et vers l'intérieur, loin de la bench.Squeeze vos fessiers et augmenter vos jambes à la hauteur du banc, puis le bas du dos vers le bas. Si l'exercice se sent trop facile après 15 répétitions, ajouter un ensemble de poids aux chevilles.