July 7
Endomorphs ne disposent pas d'un problème de mettre sur la masse musculaire en raison de leur type de corps, mais ils font face au défi de gagner simultanément graisse. Lorsque vous vous entraînez pour gagner du muscle, non seulement vous participez à un programme de musculation intense, mais vous êtes également augmenter le nombre de calories que vous prenez pour alimenter le processus de renforcement musculaire. Endomorphs, qui ont tendance à stocker la graisse, peuvent voir une augmentation de leur composition corporelle si elles ne font pas attention. Avec adhérant à un programme d'entraînement de musculation, ils ont besoin de suivre un régime alimentaire strict afin d'assurer qu'ils gagner du muscle juste maigre.
• Soulevez le poids six jours par semaine. Un endomorphe besoin de soulever des poids aussi souvent que possible de brûler des calories et de promouvoir le renforcement musculaire. Levage le plus souvent signifie plus de calories sont utilisés au cours de la séance d'entraînement pour alimenter les muscles et après votre séance d'entraînement que votre corps fonctionne à guérir vos tissus musculaires.
• Répartissez vos groupes musculaires dans les séances d'entraînement séparés. Vous ne pouvez pas travailler tous vos muscles six jours par semaine parce qu'ils ont besoin d'environ 72 heures pour récupérer pleinement de vos séances d'entraînement à haut volume. Concentrez-vous sur votre poitrine, les épaules et les triceps, les lundis et jeudis, le dos et les biceps, les mardis et vendredis, et vos jambes et les abdominaux les mercredis et samedis.
• Incorporer des exercices composés au lieu de l'isolement des exercices dans vos séances d'entraînement. Exercices composés sont ceux qui impliquent le mouvement autour de plus d'une articulation et ils sont plus efficace pour construire la masse musculaire. Le banc de la presse exige un mouvement à la fois les épaules et les coudes, il est donc un exercice composé. Curl biceps, qui impliquent simplement flexion du coude, ne sont pas.
• Remplir trois à cinq séries de huit à 20 répétitions de chaque exercice. Musculation est le résultat de surcharger votre tissu musculaire avec un nombre élevé de répétitions totales. De plus, les séries plus longues signifient que vous brûlez plus de calories.
• Monter dans deux à trois séances d'entraînement cardio chaque semaine. Pour augmenter le nombre de calories que vous brûlez chaque semaine et lutter contre votre tendance à mettre sur la graisse, obtenir dans un couple de 30 à 60 minutes cardio.
• Calculer le nombre de calories dont vous avez besoin tous les jours. Vous pouvez estimer le nombre de calories que votre corps a besoin pour maintenir la fonction et de mettre sur le muscle avec une équation pour votre taux métabolique basal. Alors que l'équation ne tient pas compte de combien de muscle que vous avez sur votre corps, il vous donnera une idée de combien vous devriez manger tous les jours. Hommes déterminent leur avec 66 + (6,23 x poids en livres) + (12,7 x hauteur en pouces) - (6,8 x âge en années). Les femmes trouvent leur valeur avec 655 + (4,35 x poids en livres) + (4,7 x hauteur en pouces) - (4,7 x âge en années).
• Faire des ajustements à vos habitudes alimentaires. Endomorphs ont généralement un métabolisme plus lent, donc consomment quatre à six petits repas par jour au lieu de trois gros repas pour aider à stimuler le métabolisme. Consommer principalement des fruits et légumes, qui sont riches en nutriments et faible en calories, ainsi que des protéines maigres, ce qui permettra le renforcement musculaire de carburant et brûler plus de calories pour soutenir la maintenance de graisse.