June 30
Piscine offre un entraînement complet du corps et est une excellente activité pour la forme physique ou de la perte de poids. Depuis la natation est non-impact et pas de port de poids, il est une activité particulièrement indulgent approprié pour ceux qui se remettent de blessures, les athlètes âgées et en surpoids qui peuvent ne pas être en mesure de participer à l'aérobic terrestre. Planifier vos entraînements de natation réduit l'avance ennui et veille à ce que vous récoltez le fitness ou le poids maximum allocation pour perte de votre temps dans la piscine.
Commencez votre séance d'entraînement avec un 10 à 20 minutes d'échauffement. L'échauffement fait monter la température de vos muscles, ce qui entraîne plus rapides impulsions nerveuses et la contraction musculaire rapide. Échauffement également dilate les vaisseaux sanguins, augmentant le flux sanguin et l'apport d'oxygène à vos muscles qui travaillent. Enfin, un warm-up augmente la sécrétion du liquide synovial (la lubrification dans les articulations), réduire la raideur et vous permettant d'utiliser votre gamme complète de mouvement.
Commencez votre échauffement avec plusieurs minutes de natation facile. Puis, comme vos passages nerveuses se réveillent, commencent en se concentrant sur les habiletés motrices fines avec des exercices de technique. Perceuses ingrain bonne technique dans votre mémoire musculaire, résultant en une meilleure piscine à travers le reste de votre séance d'entraînement. Avant de vous déplacer à votre installation principale, faire quelques courtes rafales de natation intense. Par exemple, faire 5 séries de 50 verges (deux longueurs dans une piscine de 25 verges), piscine chaque 50 plus rapide que la précédente. Natation rapide augmente votre rythme cardiaque et prépare votre système cardio-vasculaire à l'effort intense à venir.
L'ensemble principales pratiques généralement une compétence spécifique. Par exemple, un nageur de distance ou de triathlète pourraient faire de plus longs intervalles à faible intensité avec de courtes pauses. Un sprinter fait courtes, ensembles intenses visant à améliorer leur tolérance de l'acide lactique. IM (QNI - une combinaison du papillon, dos, brasse et nage libre) spécialistes cassent généralement l'IM en parties, pratiquer chaque course individuelle, ou deux coups à un moment avant de mettre tout cela ensemble.
Séances d'entraînement de natation sont généralement conçus sur un intervalle qui maintient l'effort du nageur en échec. Parfois, la séance d'entraînement décrit exactement combien reste va après chaque intervalle (par exemple 10 séries de 100 verges avec 10 secondes de repos), mais le plus souvent l'entraînement donne un temps "de sendoff". Un ensemble principal peut être 10 séries de 100 avec un sendoff 1:30. Cela signifie que si le nageur termine l'intervalle en 1h15 ou 01h29, ils laissent encore pour le prochain intervalle d'une minute et trente secondes après, ils ont commencé la dernière. De cette façon, plus vous nagez, le plus de repos que vous gagnez.
Un refroidissement (ou «chaude-down") est la récupération active qui efface les sous-produits de l'exercice intense comme l'acide lactique dans les muscles. Une récupération réduit la douleur et améliore la récupération. A la fin de votre séance d'entraînement, nager lentement pendant quelques minutes. Refroidissement avec une planche ou un pullbuoy vous permet d'intégrer le travail technique supplémentaire dans votre séance d'entraînement. Refroidir à l'aide d'un accident vasculaire cérébral qui met l'accent sur les muscles opposés de ceux utilisés dans votre installation principale. Si votre séance d'entraînement était surtout freestyle, nager le dos; si vous nagé la plupart papillon, nager la brasse.