October 3
Douleurs et des maladies telles que l'arthrose, les spasmes musculaires, et la scoliose Retour, sont souvent causés par une mauvaise posture et les habitudes de déplacement pauvres. En fait, une grande partie de la douleur chronique au dos et la raideur que vous souffrez peut-être peuvent être corrigées par le renforcement des lombo-pelvienne-hip-complexe et la mobilité croissante de la colonne vertébrale, les hanches et les chevilles. Beaucoup de gourous de fitness et les entraîneurs recommandent de faire des sit-ups, des planches, et d'autres «ab et exercices de base» pour répondre de retour faiblesse et de douleur.
Le complexe lombo-pelvi-hanche (LPHC) est considéré comme le noyau du corps. Il absorbe et transfère l'énergie pendant l'exercice et est la principale source de force et de puissance. Il ya 29 muscles qui ont des pièces jointes dans ce domaine, qui comprend transverse de l'abdomen, obliques externes / internes, le complexe fessier, et le complexe adducteur. Vous pouvez penser LPHC que les muscles anti-gravité qui sont les fondations et les poutres de support de votre corps. Tous ces muscles sont attachés à d'autres muscles dans le corps supérieur et inférieur, qui auront une incidence sur leurs performances.
Si vous êtes physiquement inactifs la plupart du temps, votre coeur affaiblit par manque d'utilisation et vos changements de posture pour adapter à votre style de vie et l'environnement de travail sédentaire. Lorsque le noyau est faible, le corps appelle les autres groupes musculaires - appelés synergiques - pour aider à faire le travail du coeur.
Par exemple, si vos fesses sont faibles et vous sont à monter les escaliers, alors vos muscles ischio-jambiers et au bas du dos vont faire le travail de vos fesses et leur emploi principal de stabiliser les jambes, le dos et du bassin. Ces synergiques seront fatiguer facilement, ce qui rendra la tâche de monter les escaliers, courir, marcher et même se sentir comme le travail dur.
Beaucoup de gens (et même les entraîneurs personnels) pensent que faire des exercices traditionnels ab, comme des sit-ups et craque aider à renforcer le noyau, ce qui devrait se traduire par moins de douleur dos. Cependant, ces exercices de travail sur les muscles extérieurs qui sont basé sur le mouvement et ne sont pas utilisés pour la stabilisation.
En outre, des sit-ups ont tendance à impliquer plus des fléchisseurs de la hanche que la flexion de la colonne vertébrale. Parce que vos fléchisseurs de la hanche sont déjà court et serré de trop de séance, ils deviennent hyperactifs et mettent l'accent sur l'attachement de la vertèbre lombaire à partir de traction constante. Par conséquent, des exercices traditionnels ab ne sont pas la meilleure méthode pour augmenter la force de base, en particulier pour ceux qui ont des douleurs chroniques au dos. Cependant, ils sont bénéfiques que des exercices supplémentaires lorsque le LPHC est solide et stable.
Exercices et stratégies appropriées qui traitent des faiblesses spécifiques dans les habitudes de déplacement et de la LPHC aidera dos gestion de la douleur dans le long terme.
Statique au dynamique: Commencez par des exercices qui mettent l'accent sur la stabilisation et mouvements simples avant de passer à la force, la vitesse et la production d'énergie.
Peuvent avoir besoin d'être renforcée dans l'isolement avant de passer à plusieurs articulations et plans de mouvement plus faible articulations et les mouvements: isolement à l'intégration.
Statique
Seule jambe raise: Allongez-vous sur votre dos avec vos bras sur les côtés avec les paumes vers le bas. Vos pieds doivent être ensemble. Soulevez lentement votre jambe gauche vers à face avec vos orteils pointant vers votre nez. Soulevez-le jusqu'à ce que la jambe droite se met à tourner sur ou si vous ressentez un pull serré à l'arrière de vos cuisses et les mollets. La jambe droite doit être encore et ne le laissez pas tourner et de quitter. Maintenir pendant deux à trois secondes et abaisser lentement la jambe sur le sol. Avez-cinq à 10 répétitions par jambe pour deux à trois séries par jambe. Si un côté est plus difficile, faire de ce côté pour un autre ensemble.
Dynamique
Ballerina coup: Prenez à l'arrière d'une barre de chaise ou un mur solide et de vous positionner sur la distance de bras éloignée du support. Bow jusqu'à ce que votre colonne vertébrale est presque perpendiculairement à vos hanches et les jambes. Vous devriez sentir un étirement dans le dos de vos jambes. Sans bouger le torse, soulevez votre jambe gauche et derrière vous tout en gardant la jambe droite. Maintenir pendant deux à trois secondes et abaisser lentement la jambe sur le sol. Avez-cinq à 10 répétitions par jambe pour deux à trois séries par jambe. Si un côté est plus difficile, faire de ce côté pour un autre ensemble.
Le coup de ballerine est similaire à l'élévation de la jambe unique. Le coup nécessite plus de la stabilisation et de recrutement de l'LPHC, et si cela est fait correctement, il minimise la rémunération du bas du dos et d'autres agents de synergie.
Un noyau faible contribuera à modèles de mouvement défectueux qui causent la rémunération et de la douleur - pas seulement les maux de dos. Si vous ne pouvez extirper la vraie cause de vos maux de dos et de prendre les mesures appropriées pour y remédier, alors vous pouvez vous épargner beaucoup d'argent et des maux de tête. Quelles que soient les méthodes utilisées, la meilleure et la plus simple façon d'éviter les maux de dos chronique est à siéger moins et bouger plus.