March 15
Chaque coup de natation utilise les muscles de l'épaule. Alors que certains traits comme le papillon ont mis plus de stress sur les épaules, les nageurs qui entraînent avec une mauvaise technique sont susceptibles de développer "l'épaule du nageur." Cependant, quelques exercices simples peuvent aider les nageurs renforcer les muscles de la coiffe des rotateurs de l'épaule pour éviter les blessures et de garder ces muscles forts et en bonne santé.
Si vous avez déjà souffert d'une blessure à la coiffe des rotateurs, éviter de faire ces exercices. Demandez conseil à un médecin. De même, si vous ressentez une douleur tout en effectuant ces exercices, arrêtez immédiatement.
Lorsque vous effectuez une de ces exercices manchette de rotateur, utiliser des poids légers (seulement 2 à 5 lb) ou des bandes de résistance à basse tension. Une bonne règle de base est de compléter trois séries de 12 à 15 répétitions pour chaque exercice sur trois jours non consécutifs par semaine. Aussi, assurez-vous de travailler les deux épaules.
Bien que couché sur le sol, les nageurs peuvent effectuer des mouvements de rotation externe et interne. Gardez le coude bloqué fermement en place à vos côtés et, si vous voulez, utilisez un rouleau de mousse ou une serviette roulée tenue sous votre bras pour augmenter l'amplitude de mouvement dans l'exécution.
En position debout droite, les nageurs peuvent aussi exécuter un certain nombre d'exercices pour renforcer la coiffe des rotateurs, y compris un «plein peut augmenter" et antérieure relance. Alors que se pencha légèrement, effectuer les élévations latérales et deltoïde postérieur soulève fait avec légèreté. Ne pas voûter vos épaules tout en effectuant sur l'un de ces exercices, comme une mauvaise posture ne visera pas les muscles correctement.
Les nageurs peuvent également utiliser une bande de cordon de tube ou de résistance à effectuer les exercices debout. Tenir une extrémité de la bande ou du cordon dans une main, soit attacher l'autre à un poteau ou poignée de porte ou le placer sous votre pied. Prenez soin de ne pas laisser le cordon enfichable loin, parce que cela peut causer des blessures.
En outre, les nageurs peuvent renforcer leurs coiffe des rotateurs en effectuant "balle sur le mur" rotations. Debout lien de dépendance d'un mur, tenir une balle de tennis contre la surface de la paroi avec votre paume. Tout en gardant votre bras droit et en appliquant une pression sur le ballon, faire des cercles avec votre main. Inverser les directions et puis utilisez l'autre bras.
Les nageurs génèrent une quantité considérable de leur pouvoir de leur noyau (ou du coffre), qui comprend les muscles du bas du dos, du bassin, les abdominaux et les obliques (les longs muscles qui descendent vos côtés de la cage thoracique sur les hanches).
Un ensemble de muscles de base sous-développés peut causer un athlète de trop compter sur son bras et l'épaule et conduire à des blessures. Par conséquent, effectuer une séance d'entraînement de base. Trois ou quatre jours par semaine, faire des sit-ups, des craquements et jambe pendante soulève, d'abord avec le poids du corps, et la tenue plus tard, une balle de plaque ou un médicament pour une difficulté accrue.
Séances d'entraînement de base spécialisés pour les nageurs incluent le "bug morts» et la «quadrupède." Pour le premier, allongé sur le dos avec vos mains repliées sous vos fesses. Serrez vos abdominaux puis effectuer légères "battements de jambes" avec vos jambes.
Pour exécuter la "quadrupède" mettre à quatre pattes et serrez vos muscles abdominaux, tirant vers l'intérieur pour votre nombril tout en gardant le dos droit. Puis soulever et étendre votre bras droit et la jambe gauche et maintenez. Basculer vers le bras gauche et la jambe droite. Répétez.