March 31
Parce que votre noyau implique plus que juste vos muscles abdominaux, il est logique de faire des exercices de base qui travaillent muscles autres que votre droit de l'abdomen. Une jambe croisée ou large exercice jambe situp engage votre fléchisseurs de la hanche, les ischio-jambiers et au dos ainsi que d'une myriade de muscles abdominaux. Effectuer les mouvements avec une bonne forme est la clé pour tirer le meilleur parti d'eux.
Pour commencer, mentir avec votre dos sur le sol et les jambes droites et se propager plus large que la largeur des épaules. L'amplitude de mouvement impliqué dans cette démarche signifie que vous serez renforcer vos muscles ischio-jambiers et fléchisseurs de la hanche, similaire à lorsque vous effectuez une debout exercice fléchisseurs de la hanche. Cette version est plus facile que la version jambes croisées, parce que d'autres grands groupes musculaires, en plus de votre abs, sont impliqués dans la charge de travail. Les deux versions, cependant, travailler votre dos, les muscles abdominaux et obliques.
Vous pouvez croiser les jambes en premier et ensuite mentir en arrière, si vous préférez.
Pour effectuer la version jambes croisées plus avancé, mentir avec votre dos sur le sol et croiser les jambes en face de vous. Cette version de la démarche est plus difficile que la version de la jambe large, parce que vous êtes centrant votre poids vers votre milieu et vos abdos aurez à s'engager réellement dans le but de vous lever. Vous ne possédez pas le poids de vos jambes contrer votre déménagement, et vous ne serez pas obtenir beaucoup d'aide de vos fléchisseurs de la hanche.
Atteindre une part droit vers le ciel et placez votre autre main derrière votre tête. Asseyez-vous, levant les doigts de votre main levée encore plus élevé que vous allez. Une fois que vous êtes assis droit vers le haut, avec un mouvement fluide - donc il n'y a pas de rupture dans le mouvement - atteindre votre main levée à votre pied opposé pour la version de la jambe large ou le genou pour la version transversale de la jambe. Abaissez-vous vers le bas avec un mouvement contrôlé et changer de main. Répétez le mouvement de l'autre côté.
La version transversale de la jambe est un mouvement de pointe et si vous avez des difficultés avec elle, vous devriez commencer avec la version de la jambe large. Si vous ne pouvez pas garder vos jambes sur le sol tandis que vous vous asseyez, rentrez vos pieds sous le canapé ou avoir un partenaire applique une légère pression sur vos jambes. Vos hanches et les muscles des jambes seront faire la part du lion du travail avec cette modification, mais vos abdos vont commencer à «apprendre» le mouvement et vous finirez par être en mesure de terminer le déplacement sans aide et vous pourriez être en mesure de passer à la version transversale de la jambe.