February 20
Pull-ups sont un exercice standard qui renforce vos bras, les épaules et le dos. Selon Paul J. Roarke, auteur de "Corps forces», pull-ups sont l'un des exercices les plus couramment effectuées dans les routines de musculation. Il existe plusieurs variantes de pull-ups pour cibler différents groupes musculaires dans le haut du corps.
Standard pull-ups cibler vos biceps et les muscles de l'épaule. Selon Brad Johnson, auteur de "exercices de poids corporel pour une force extraordinaire," standards pull-ups sont les meilleurs pour les débutants et de préparer votre corps pour les autres types de pull-ups. Effectuer un pull-up standard en saisissant la barre dans une main en pronation avec vos mains la largeur des épaules. Laissez votre corps pendre droite et tirez-vous jusqu'à ce que votre menton est au-dessus du bar et votre poitrine est presque toucher vos mains.
Prise large pull-ups ciblent les muscles de vos épaules et le dos plutôt que vos biceps. Pour effectuer prise large pull-ups, saisir la barre dans une main en pronation avec vos mains séparées par deux fois la largeur de vos épaules. Commencez l'exercice avec votre corps suspendu droite et tirez vers le haut afin que votre poitrine est presque toucher la barre. Selon le Conseil américain sur l'exercice, lors de l'exécution de la prise large pull-up, il est utile de se concentrer sur tirant vos coudes vers le bas pour votre cage thoracique.
Fermer grip Pull-ups ciblent principalement les muscles du bas de votre région de l'épaule. Effectuer gros poignée pull-ups en plaçant vos mains dans une prise en pronation avec six à huit pouces d'espace entre les deux. Vous tirez vers le haut jusqu'à ce que vos mains sont touchent presque votre poitrine. Lorsque vous moins sur la fin-grip pull-up, se concentrer sur le maintien de votre corps droit plutôt que de se penchant en arrière.
Chin-ups, souvent désigné comme le menton, sont une variation des pull-ups qui ciblent spécifiquement vos biceps. Pour effectuer chin-ups, saisir la barre avec votre main la largeur des épaules dans un supination. Comme vous permettez à votre corps à accrocher, ne laissez pas vos épaules se détendre trop car cela peut fatiguer les articulations. Hissez-vous jusqu'à ce que votre menton est juste au-dessus de la barre avant d'abaisser votre corps vers le bas. Évitez balançant d'avant en arrière comme vous le plus faible en gardant vos mouvements lents et contrôlés.