February 16
Le pull-up est un test de référence de la condition physique. La police, les Marines et Défi Fitness Test physique du Président intègrent tous cet exercice dans leurs évaluations. Pull-ups exigent l'engagement d'un certain nombre de groupes musculaires. À l'arrière, ce mouvement exerce principalement le grand dorsal, ou "lats", muscles et travaille les muscles rhomboïdes dans le centre de l'arrière aussi. Pull-ups recrutent également des muscles dans les bras, les épaules et la poitrine pour la stabilisation. Si vous ne pouvez pas faire un pull-up sur le premier essai, ne vous inquiétez pas. Vous pouvez construire ces muscles pour améliorer votre performance.
• Effectuer "pull-bas lat" pour construire et renforcer vos muscles grand dorsal. Régler la machine à un poids inférieur à celui de votre poids corporel, qui est le montant que vous devez finalement "lift" dans le pull-up. Réglez le siège à une hauteur afin que vos muscles de la cuisse sont parallèles au sol lorsque vous êtes assis et que vos pieds reposent à plat sur le sol. Abaissez le verrou de jambe de sorte qu'il repose fermement contre vos cuisses.
• Grip la barre déroulant lat à la même distance que vous les placerait au cours d'un pull-up. Utilisez la même prise en pronation ainsi. Tirez la barre vers le bas avec vous que vous êtes assis dans le siège.
• Tirez la barre jusqu'à ce qu'il touche la base de votre cou. Gardez votre torse droit et se concentrer sur le tirant avec les muscles lat, en utilisant les armes que pour les quelques pouces final de l'ascenseur.
• Retourner la barre à la position de départ d'une manière contrôlée. Tant le menu déroulant et la libération devraient prendre quelques secondes chacun.
• Répétez ce mouvement pendant cinq à huit séries de cinq à huit répétitions de chaque. Augmenter le poids sur chaque jeu, et d'une séance d'entraînement pour la prochaine que votre force améliore.
• Effectuer rangées de câbles assises pour construire et renforcer les muscles de votre dos en losange intérieure et les trapèzes de vos épaules. Régler la machine à un poids qui vous oblige à vous exercez sur les deux dernières répétitions d'un ensemble de huit de répétition.
• Attacher une barre de poignée en forme de pyramide ou en forme de triangle à l'extrémité du câble.
• Grip la barre de sorte que chaque paume tournée vers l'intérieur. Placez vos pieds sur le tapis de sol et étendre vos jambes jusqu'à ce que votre torse est droit et vos bras sont tendus avec la barre de la poignée loin de votre corps.
• Tirez vos mains vers votre poitrine d'une manière contrôlée. Concentrez-vous sur l'aide des muscles de votre dos et les épaules et d'engager vos bras seulement pendant les quelques pouces finales de la traction. Votre torse doit être vertical au long de la traction. Re-tendez les bras d'une manière contrôlée. Ne laissez pas le poids à branler de retour à la position de départ.
• Répétez ce mouvement pendant cinq à huit séries de cinq à huit répétitions de chaque. Augmenter le poids sur chaque jeu, et d'une séance d'entraînement pour la prochaine que votre force améliore.