February 10
Après l'Université de Californie du Sud star du football a subi un larynx écrasé quand il a chuté d'une barre sur sa gorge faisant une presse de banc, la stratégie de la sécurité dans la salle de musculation est devenu un sujet de première ligne. Bien éviter les blessures débilitantes devrait être une priorité absolue pour tout programme de sécurité de gym, les blessures haltérophilie les plus courantes sont des souches. Les zones les plus fréquemment blessés sont le bas du dos, les épaules et les genoux. En bref, l'objectif le plus important pour un haltérophile ne devrait pas être à bâtir la force ou de se déchira. Une meilleure priorité n ° 1? Ne pas se blesser.
Ne prenez pas vos mains de toute pièce d'équipement --- bars, des haltères, des plaques de poids --- jusqu'à ce que vous êtes sûr qu'il est bien en place sur la grille, soit pour soulever ou pour le stockage. Ne jamais laisser le poids gisant sur le sol, et de prendre le temps de ramasser tout l'équipement laissé sur le sol par d'autres. Utiliser des verrous de poids ou des clips de sécurité sur tous les équipements de poids libre de faire en sorte que les plaques de poids ne glissent pas sur la barre, et double-vérifier que les broches sont bien en place sur les machines pile de poids. Cherchez les extrémités de longues barres de poids libres et les poignées sur les machines de poids.
Portez des chaussures --- aucun slip-ons ou des tongs --- qui offrent une bonne traction. Évitez les mains glissantes en utilisant des gants et des bandes poignet sudoripares haltérophilie. Utilisez de la poudre et de la craie généreusement sur vos mains ou sur toute partie de votre corps qui va supporter le poids pendant votre séance d'entraînement. Porter une chemise, et assurez-vous vos vêtements vous permet une gamme complète de mouvement pour tous les exercices dans votre séance d'entraînement, mais il faut éviter ample choses qui pourrait se prendre dans l'équipement.
Toujours réchauffer en premier. Jog 5 à 10 minutes sur un tapis roulant, ou passer quelques minutes sur un stepper ou un vélo elliptique. Développer une routine d'étirement pour le cou, les épaules, le bas du dos, les hanches et les muscles quadriceps. Puis faire un couple d'ensembles de levage à l'aide de 50 à 60 pour cent de votre poids d'exercice qui obtiendra vos épaules, le bas du dos et quads commencé. Ne retenez pas votre souffle --- place, se concentrer sur souffler --- quand poussant contre un poids, et de ne jamais faire un exercice si vous vous sentez étourdi.
Toujours utiliser la forme correcte pour chaque ascenseur. Pratiquer la forme correcte avec un faible poids jusqu'à ce que vous avez fermement dans votre tête. Il ya quelques règles générales applicables à la plupart des exercices. Gardez le dos droit, en particulier sur les presses banc et tout exercice lorsque vous pliez vos hanches. Ne déplacez jamais une joint-delà de ce qui est à l'aise; tomber à un poids inférieur ou licencier l'exercice pendant un certain temps jusqu'à ce que la douleur disparaisse. Pour pousser vos muscles grâce à sa gamme complète de mouvement, vous devez étendre l'exercice jusqu'à ce que vos articulations sont droites, mais de contrôler l'ascenseur tout au long --- ne pas casser les articulations, en particulier les coudes et les genoux, dans une position verrouillée. Lorsque vous utilisez vos deux bras ou les jambes pour effectuer un levage, ne pas laisser la barre à se déplacer loin de parallèle au sol. Gardez toujours votre tête et votre cou sous contrôle pour tous les exercices. Bottom line: Ne trichez pas sur la technique de sorte que vous pouvez soulever des poids lourds.
Donnez autres haltérophiles beaucoup de place, surtout sur des exercices généraux. Apprenez à être un bon observateur, mais toujours un observateur sûre: Avoir une bonne position sur le plancher, se concentrer sur l'ascenseur vous Taches et être réaliste quant à votre capacité. Si vous ne pensez pas que vous pouvez soulever un poids off, dans le cas d'un échec, trouver quelqu'un d'autre pour aider place. Toujours utiliser une serviette pour essuyer des bancs et des bars, en les gardant au sec et hygiénique. Et, laissez le casque dans le vestiaire. La sécurité commence par prêter attention à ce qui se passe autour de vous.
Continuez votre capacité aérobique. Vous ne devez pas être aérobie apte à soulever des poids lourds, mais la capacité aérobique aide à finir vos exercices et délais votre temps de récupération entre les exercises.Avoid surentraînement. Une bonne règle est de donner à chaque groupe de muscles un entraînement complet pas plus de trois fois en une semaine. Le surentraînement mène à deux souches de muscles et les articulations et déprime le système immunitaire. Le surentraînement émousse également votre intérêt à travailler out.Stay hydratée et bien manger. Disons-le de cette façon: Les nutriments qui fournissent l'énergie pour vos muscles y arriver par voie d'eau. Bois le. Planifiez des pauses d'eau dans votre routine d'entraînement.