October 9
Pull-ups sont effectuées en se tenant sur une barre de pull-up avec vos paumes opposé et en soulevant le poids du corps d'une position-hang morts jusqu'à ce que votre menton franchit la barre. Ils travaillent du haut du dos, les biceps, avant-bras, des muscles et adhérence piège. Alors que pull-ups peuvent être un booster efficace de force du haut du corps, effectuant le même genre de pull-ups tout le temps peut devenir ennuyeux. Ceci est quand vous avez besoin d'essayer de nouvelles techniques cool pour pull-ups pour garder votre entraînement varié, difficile et, ainsi, cool.
Rien ne vous fait paraître plus frais dans la salle de gym que d'effectuer des tractions avec des plaques de poids supplémentaires suspendus à partir de votre taille. La plupart des athlètes et des entraîneurs avancés peuvent effectuer beaucoup de poids corporel pull-ups, qui développe l'endurance musculaire plutôt que la force. Pour construire la force maximale, vous devez faire des ensembles de un à six représentants, ce qui signifie que vous devez ajouter suffisamment de poids que vous ne pouvez faire une à six pull-ups, ce qui ajoute du poids est essentiel. Pour ajouter du poids, vous pouvez tenir un haltère entre vos chevilles, porter une veste lestée ou porter une ceinture d'immersion autour de votre taille avec des plaques attachées.
Kipping pull-ups sont un exercice de base dans les routines de formation CrossFit. Ils impliquent balancer vos hanches et l'utilisation dynamique de corps à faire plus de reps. Avant de vous tirez vous-même, balancer vos jambes en arrière puis balancer énergiquement les faire avancer tout en tirant votre torse jusqu'à explosive. Kipping pull-ups fonctionnent mieux pour stimuler l'endurance et de conditionnement. De plus, ils sont plus d'un mouvement l'ensemble du corps, comme vos fessiers et le travail de base pour lancer le mouvement de balancement. Kipping pull-ups ne placent plus de stress sur les épaules et les encouragent la triche cependant. Pour éviter cela, utilisez la même quantité de swing sur chaque répétition pour obtenir l'uniformité entre les représentants et ne pas essayer de vous tirer trop haut, car cela va conduire à un stress de l'épaule.
Pour un réel changement de standards pull-ups, consultez anneau pull-ups et essayer de les ajouter dans votre routine. Pour ring pull-ups, joindre une paire d'anneaux de gymnastique à votre barre de pull-up, puis effectuer des tractions à partir de là. Ceux-ci sont beaucoup plus commune de l'environnement que réguliers pull-ups. Ils aident également à obtenir une contraction musculaire mieux. Vous les trouverez plus difficile que tractions normales, donc réduire le nombre de répétitions par série vous effectuez lors du démarrage.
Juste la vitesse de votre représentant est une façon cool de se donner un nouveau défi. Par exemple, vous pouvez effectuer vos représentants lentement, rendant la phase de haut en bas de cinq secondes chaque. Taper pull-ups sont très efficaces aussi. Hissez-vous jusqu'à explosive, prendre vos mains sur le bar et l'attraper de nouveau sur le chemin vers le bas - attention, ce ne sont que pour les formateurs très avancés, car ils comportent un degré de risque élevé.
La beauté de pull-ups est qu'il est facile de basculer entre les variations avec modifications mineures. Changez ce que la variation pull-up que vous faites chaque session ou restez avec un pour deux à trois semaines, de construire votre force et reps, puis passez à une autre. Un échantillon programme de 12 semaines pourrait inclure trois semaines de pull-ups réguliers à vous briser, suivi par trois semaines de Kipping pull-ups, trois semaines de ring pull-ups et finir avec trois semaines de Clap pull-ups, avant de revenir à régulières pull-ups nouveau.