April 16
Corde d'escalade est un excellent entraînement du haut du corps qui se concentre sur les bras, les épaules, le dos et les abdominaux. Si votre salle de gym ou la santé club a une corde que vous pouvez monter, youâ € ™ re de la chance. Si non, vous pouvez toujours faire des exercices pour simuler l'entraînement que vous recevez lorsque vous montez une corde. De toute façon, réchauffer avec au moins cinq minutes d'exercice aérobie avant de commencer la séance d'entraînement principal.
La meilleure façon de simuler corde d'escalade est d'utiliser une machine de corde d'escalade. Le dispositif contient une boucle continue de corde sur laquelle vous tirez que vous travaillez contre la résistance de l'Machinea € ™. En effet, vous tirez la corde vers le bas et de le déplacer à travers la machine au lieu de vous en tirant une corde fixe. Vous pouvez faire de nombreux exercices sur la machine pour obtenir un entraînement complet du corps. Pour simuler corde d'escalade, stand près de la corde, atteindre avec un bras et saisir la corde. Comme vous tirez vers le bas avec votre première main, atteindre et attraper la corde à nouveau avec votre autre main. Continuer à tirer sur la corde dans la même main sur main mode youâ € ™ d utilisation si vous montiez une corde fixe réelle.
Pullups standard travaillent bon nombre des mêmes muscles que les objectifs corde d'escalade, mais vous pouvez reproduire de plus près l'expérience de corde d'escalade en ajoutant une paire de serviettes pour le mix. Drapé deux serviettes de toilette sur la barre de pullup à propos de la largeur des épaules. Saisir chaque serviette et effectuer pullups contraire standards en soulevant votre menton à la barre, puis vous abaisser lentement jusqu'à ce que vos bras sont étendus. pullups serviettes travaillent plus dur que vos avant-bras pullups standard.
Si youâ € ™ re pas tout à fait prêt à corde d'escalade, le menu déroulant lat peut vous aider à développer la force nécessaire. Pulldowns Lat ciblent le grand dorsal dans votre dos, mais travaillent également d'autres muscles du dos ainsi que vos bras, les épaules et la poitrine. Asseyez-vous face à une machine de haute câble avec un bar lat ci-joint. Tenir la barre avec une prise large, se tenir droit et tirer la barre vers votre poitrine. Laisser la barre pour augmenter lentement jusqu'à ce que vos bras sont étendus à effectuer une répétition.
Effectuer substitut corde d'escalade exercices deux ou trois fois par semaine, mais pas sur plusieurs jours consécutifs. Temps de votre séance d'entraînement sur la machine au lieu de répétitions comptage corde d'escalade. Pour effectuer une séance d'entraînement modéré, par exemple, définir la résistance de l'Machinea € ™ à un niveau que vous pouvez maintenir pendant trois minutes, puis commencer à tirer. Reposez-vous pendant une minute après chaque série de trois minutes et essayer de travailler jusqu'à quatre jeux. Levez la résistance, augmenter vos ensembles ou de réduire le temps de repos si les ensembles de trois minutes sont trop faciles. Avez-huit à 12 lat pulldowns ou pullups serviettes et essayer de travailler jusqu'à deux ou trois ensembles. Si pullups serviettes deviennent trop facile, maintenez un poids entre vos pieds ou d'effectuer plus de répétitions. Ajouter 5 à 10 pour cent à la pile de poids si vos lat pulldowns Arena € ™ t suffisamment difficile.