April 27
Vous devez à la fois l'épaisseur et la largeur de construire un impressionnant ensemble équilibré de pectoraux. Tout en appuyant sur banc et haltères appuyant ne suffit pas - ceux-ci peuvent construire la partie milieu de votre poitrine, mais ils font peu pour la largeur. Lorsque vous cherchez à construire une poitrine plus large, inclure au moins un exercice spécifique de largeur dans chaque séance d'entraînement.
Flyes haltères sont un mouvement d'isolement, ce qui signifie qu'ils se concentrent uniquement sur vos pectoraux. Ils sont particulièrement efficaces pour augmenter la largeur de poitrine puisque vous obtenez une grande étendue à travers vos pectoraux au bas de chaque répétition. Allongez-vous sur un banc tenant un ensemble d'haltères dessus de votre poitrine et les abaisser dans un mouvement d'arc, en gardant vos bras très légèrement fléchis. Lorsque vous êtes aussi bas que vous pouvez aller confortablement, apporter les haltères ensemble au sommet.
Croisements de câbles imitent le mouvement de la mouche de haltère, mais sont effectuées dans une station de câble. Joindre une poignée en D de chaque côté de la station de croisement, saisir une poignée dans chaque main et prendre un pas en avant. Vos bras doivent être très légèrement pliés, et il devrait y avoir des tensions sur vos pectoraux. Apportez vos mains devant votre poitrine, en gardant vos bras presque complètement droite et presser vos pectoraux ensemble. Gardez la tension sur vos pectoraux tout au long de votre poitrine et presser sur chaque rep, conseille formateur Dustin Elliot. Force entraîneur Marc Perry recommande d'utiliser un poids plus léger et de travailler dans la gamme de 10 à 15 rep.
Si vous ne disposez pas de beaucoup d'équipement à votre disposition, trempettes faire un bon ajout à votre routine. Utilisez un ensemble de barres parallèles. Commencez par vos coudes droite, descendre aussi bas que vous pouvez, puis repousser à nouveau. Utiliser une poignée plus large ciblera vos pectoraux extérieures et de construire plus de la largeur de votre poitrine. Ne pas aller trop large cependant, avertit entraîneur de la force Joe Giandonato, car cela peut mettre une pression excessive sur vos articulations de l'épaule. Mains légèrement plus large que la largeur des épaules devrait suffire.
Commencez chaque entraînement avec un exercice de largeur centrée avant de passer à vos exercices standards tels que haltères ou haltères presses et pulls. Gardez les répétitions dans les huit à 15 gamme et de l'utilisation des poids qui sont difficile, mais avec lequel vous pouvez maintenir une bonne forme. De petits changements à votre routine régulière de la poitrine peuvent augmenter la largeur de votre pec trop. En élargissant tout simplement votre emprise sur banc de presses, pompes et machines presses, vous mettez l'accent sur votre poitrine extérieure.