August 9
Exercice à la maison peut être un moyen pratique et facile à travailler. Exercices rapides vous permettent de travailler avec une quantité limitée de l'espace et de l'équipement minimal. Ces exercices fonctionnent vos fondamentales, les abdominaux et le dos; le haut du corps, les épaules, les biceps et les triceps; et les jambes, les quadriceps, les ischio-jambiers et les mollets. Effectuez ces exercices en seulement 15 à 20 minutes.
Trouver un espace tranquille à la maison où vous pouvez confortablement allonger et avoir assez de place pour faire pivoter dans toutes les directions. Créez un exercice de routine où vous exercez dans le même temps des jours désignés afin que votre corps sait à quoi nous attendre. Commencez avec huit ou 10 répétitions (reps) et viser deux ou trois ensembles, laissant 30 à 60 secondes entre chaque série. Comme vous devenez plus fort, vous pouvez augmenter vos répétitions de chaque semaine.
La crise de base est effectuée par couché sur le dos sur le sol, jambes pliées à un angle de 90 degrés et les bras croisés sur le dessus de votre poitrine. Garder la tête en ligne avec votre cou et les épaules, utilisez vos abdos pour lever vos épaules juste à côté de la chaussée. Abaissez le corps de nouveau à la position de départ, de résister à la force de gravité.
L'inverse sit-up est réalisée par couché sur le dos sur le sol, jambes fléchies, les pieds à plat sur le sol et les mains détenues à vos côtés avec les paumes face cachée. Commencez par soulever vos jambes afin que vos cuisses sont perpendiculaires à la chaussée. Suivant apporter vos genoux vers votre poitrine afin que votre bassin se soulève du sol, puis revenez à la position de départ.
Le tronc torsion inverse est réalisée en couchant avec votre dos sur le sol et les bras sur le côté avec les paumes face cachée. Toucher vos jambes, soulevez-les vers le haut pour faire un angle de 90 degrés avec votre corps. Abaissez lentement vos jambes d'un côté, les laisser toucher le sol, puis soulevez jusqu'à l'autre côté. Cet exercice peut également être fait avec la pente des jambes.
Le double arrêt push-up est une variation sur le type push-up. Commencez en position de push-up et abaisser votre moitié de corps moyen, tenant pendant une seconde. Abaissez votre corps jusqu'à ce que vos bras forment un angle de 90 degrés et votre poitrine est juste au-dessus du sol et maintenez à nouveau. Repoussez, l'arrêt de nouveau à la mi-course. Vous pouvez également effectuer cet exercice sur vos genoux.
Le "T" push-up est une autre variation de push-up qui commence en position de push-up. Poussez vers le bas et que vous poussez remonter, tourner d'un côté pousser un bras loin de vous dans l'air. Soyez sûr de passer du côté vous tournez à chaque push-up.
Effectuer la cheville tactile en commençant par se tenir droit sur une jambe avec l'autre plié derrière vous. Accroupir et atteindre un bras à l'extérieur de la cheville de la jambe opposée. Répétez de l'autre côté. Comme vous vous accroupissez être sûr de garder votre dos aussi droit que possible et votre genou en ligne avec votre orteil.
Effectuer la scission squat en reposant vos pieds derrière vous sur un objet d'environ un pied du sol, comme un tabouret ou une table basse. Garder le dos droit, pliez lentement votre jambe en gardant votre genou droit sur votre orteil.
Effectuez les squats de prisonniers en se tenant debout avec votre largeur d'épaule jambes écartées et laçage vos doigts derrière votre cou. Lentement accroupir en gardant les genoux en ligne avec vos orteils et votre dos droit.