October 31
Vous nâ € ™ t tout simplement à pied dans une salle de gym et de commencer à exercer sans un plan. Comme youâ € ™ d attendent, effectuer une séance d'entraînement hasard donnera des résultats inégaux, au mieux, et peut même vous faire du mal. Faire des numéros spécifiques de séries et de répétitions pour chaque exercice vous aide à organiser votre séance d'entraînement en une structure cohérente. Exécution des types spécifiques de séances d'entraînement, tels que les circuits, est une autre façon de développer un programme qui convient à vos objectifs de fitness.
Répétitions, communément abrégé en reps, indiquent le nombre de fois que vous répétez un exercice sans repos. Si vous effectuez 10 pompes consécutives, par exemple, youâ € ™ ai terminé 10 reps. Avant de commencer une séance d'exercice, vous devriez déjà savoir combien de répétitions youâ € ™ ll faire pour chaque exercice. Le nombre optimal de répétitions dépend de vos objectifs de fitness. Comme une règle très générale, essayez de terminer huit à 12 répétitions de chaque exercice de musculation, à condition que vous pouvez le faire en utilisant le formulaire approprié. Si vous terminez 12 répétitions et le sentiment que vous pourriez faire plusieurs autres, augmenter votre poids d'environ 5 à 10 pour cent la prochaine fois que vous effectuez l'exercice.
Lorsque vous avez terminé une série de répétitions pour un exercice, et puis vous arrêtez pour vous reposer, youâ € ™ ai fait un ensemble. Un ensemble peut inclure un certain nombre de répétitions que vous le souhaitez. Par exemple, un ensemble de craquements peut comprendre 50 représentants, alors un ensemble de pullup peut consister seulement 10 reps. Le nombre de jeux que vous effectuez, comme le nombre de répétitions, dépend de ce que vous espérez accomplir. Si youâ € ™ re fait un entraînement complet du corps et le temps est court, vous pouvez faire une série de chaque exercice. Si youâ € ™ re concentrer sur une seule partie de votre corps, youâ € ™ ll probablement faire plusieurs jeux, avec environ une minute de repos entre les séries. En général, un ensemble de huit à 12 répétitions - en utilisant le formulaire correct et avec suffisamment de poids - aidera à renforcer les muscles youâ € ™ re travaillant.
Une séance d'entraînement de circuit comprend une série d'exercices effectuée consécutivement, avec peu ou pas de repos entre les activités. Le but est de garder votre rythme cardiaque et de brûler des calories supplémentaires. Circuits typiques comprennent six à 10 exercices. Vous faites un jeu de chaque activité, mais le nombre de répétitions par série est à vous. Parce que vous nâ € ™ t repos entre les exercices, éviter de travailler de la même partie du corps dans les activités consécutives. Donc, si vous incluez exercices de la poitrine comme le pushup et couché dans votre circuit, effectuer au moins un exercice non-poitrine entre les deux. Un circuit corporelle totale pourrait alterner entre les exercices majuscules et du bas du corps. Par exemple, commencer avec les squats, puis effectuez banc de presses, les flexions des jambes, lat pulldowns, mollets, flexion des bras, des craquements et des commissions occultes triceps. Répétez votre circuit choisi autant de fois que vous le souhaitez, avec deux à trois minutes de repos entre les circuits.
Peu importe comment vous organiser votre séance d'entraînement, commencez chaque session avec une durée de cinq à 10 minutes aérobie warm-up. Utilisez des mouvements lisses, contrôlées pour chaque exercice. Prenez environ deux fois plus longtemps pour effectuer la phase excentrique de vos exercices - au cours de laquelle vous relâcher ou de rendre à la position de départ - comme vous le faites la phase concentrique - au cours de laquelle vous soulevez ou tirez le poids. Des exemples de mouvements concentriques comprennent élever la barre au cours de la presse banc et en tirant la barre latérale vers le bas pendant pulldowns lat.