February 28
Certaines personnes sont modérés par la nature. Alors que les sources et magazines en ligne sont constamment épousant les vertus du régime dernière get-fit-rapide ou le prochain régime alimentaire de six mois, parfois il paye pour tenir fermement à la voie du milieu et de recherche pour un programme d'exercices conçu pour produire des résultats de qualité sur une délai raisonnable. Pour ces individus éclairés, un programme de huit semaines offre l'équilibre parfait entre "rapide mais transitoire" et "long, mais ennuyeux."
Reg Park était un culturiste de l'âge d'or des années 1960 qui a conçu et publié une routine magistrale dans son livre, Force et formation en vrac pour les Poids Levage et Body Builders. Ne vous découragez pas si vous ne vous considérez pas soit un "haltérophile" ou "body builder" en tant que telle. Alors que son programme de 5x5 était initialement destiné à aider ces personnes dévouées à atteindre leurs objectifs de fitness (même Arnold Schwarzenegger a commenté combien il admirait Reg Park), il est encore plus approprié pour aider les stagiaires de loisirs comme vous obtenir des résultats de qualité sans dépenser ans sous la barre. Après avoir essayé son plan de huit semaines, vous allez sans doute être un ventilateur ainsi.
Le programme lui-même est un programme de 5x5, ce qui signifie tout simplement que la plupart des exercices dans la routine sont effectués pour cinq séries de cinq répétitions par série, ce qui en fait un moyen très simple et accessible à poursuivre fitness. La beauté de la variante de huit semaines est qu'il permet une progression constante au cours du programme. Les quatre premières semaines seront progressivement habituer votre corps aux rigueurs de l'exercice tandis que les quatre deuxièmes semaines seront favoriser votre développement en augmentant le tonus musculaire et fondre la graisse corporelle.
Le programme est conçu pour être exécuté trois jours par semaine. Idéalement, les séances d'entraînement seront tamponnées entre les jours de congé à partir de la salle de gym, ou de jours de «repos». La plupart des gens comme à l'entraînement les lundis, mercredis, et vendredis, mais des trois jours feront aussi longtemps que vous n'êtes pas en train de soulever des poids sur les deux jours consécutifs.
La première phase du programme débute lentement, comme vous ne serez effectuez quatre exercices par jour. A chaque jour d'entraînement, effectuer:
Extensions Retour pour trois séries de dix répétitions
Squats pour cinq séries de cinq répétitions
Bench Press pour cinq séries de cinq répétitions
Soulevé de cinq séries de cinq répétitions
Pour la deuxième période de quatre semaines, vous serez en ajoutant quelques exercices supplémentaires, mais toujours la formation seulement trois jours par semaine. Effectuer:
Extensions Retour pour quatre séries de dix répétitions
Squat Front pour cinq séries de cinq répétitions
Squat Retour pour cinq séries de cinq répétitions
Bench Press pour cinq séries de cinq répétitions
Appuyez militaire pour cinq séries de cinq répétitions
Haute Pull pour cinq séries de cinq répétitions
Soulevé de cinq séries de cinq répétitions
Mollets permanent pendant cinq ensembles de vingt-cinq répétitions
Et voilà. À la fin de la période de huit semaines, vous serez un individu changé. Assurez-vous de manger beaucoup d'aliments sains et prendre beaucoup de repos pour les meilleurs résultats possibles.