May 29
Le pont, aussi appeler le pont Glute ou le pont de bout à bout allongé, est considéré comme un exercice de niveau débutant par le Conseil américain sur l'exercice. En plus de vos muscles bout à bout, le pont contribue également à renforcer plusieurs autres muscles de votre corps. Même si le pont est considéré comme un débutant exercice, exerciseurs avancés et solides peuvent être contestées en effectuant différentes variations avec une résistance supplémentaire.
ponts Glute ciblent principalement les muscles de vos fesses - le grand fessier, medius et minimus. Quand elle est réalisée correctement, vous pouvez également travailler à renforcer les muscles du bas du dos, ischio-jambiers et les abdominaux. Si vous avez un emploi où vous êtes assis pendant de longues périodes de temps, des ponts glute peuvent vous aider à étirer et desserrer serré les muscles fléchisseurs de la hanche - iliaque, psoas et droit fémoral. Ces muscles sont situés à l'avant de vos hanches et sont utilisés lorsque vous soulevez et tirez vos genoux vers votre torse.
L'exercice du pont de base commence avec vous à plat sur le dos sur un tapis d'exercice. Placez vos bras à vos côtés avec vos paumes vers le bas, pliez vos genoux à 90 degrés et placez vos pieds à plat sur le tapis, la largeur des hanches. Serrez vos abdos et aplatir le bas de votre dos contre le tapis. Exhale, poussez vos talons dans le tapis et soulevez vos hanches jusqu'à ce que votre corps forme une ligne droite de vos genoux à vos épaules. Pincez vos muscles bout à bout et maintenez votre position pendant un nombre de deux. Inspirez, le bas du dos sur le tapis pour effectuer une répétition, puis répéter.
L'augmentation de l'intensité de l'exercice peut se faire facilement avec un haltère. Maintenez chaque extrémité d'un haltère à deux mains et se coucher sur un tapis d'exercice comme si vous allez effectuer le pont de base. Reposez l'haltère sur le devant de vos hanches. Tout en tenant l'haltère, effectuer le pont à l'aide de la technique de base. Utilisez un poids d'haltère approprié à votre niveau de résistance. Augmenter le poids lorsque l'exercice devient facile.
Travailler le haut du corps en combinant presses poitrine et des ponts. Tenez un haltère dans chaque main et entrer dans la position de base pont de départ. Pliez vos bras et maintenez les haltères contre votre poitrine avec vos paumes face de l'autre. Poussez avec vos talons et soulevez vos hanches jusqu'à ce que votre corps est en ligne droite. Tout en maintenant cette position, étendre vos bras et appuyez sur les poids directement au-dessus de votre poitrine. Avant de retourner vos hanches sur le tapis, effectuer deux ou trois presses poitrine. Abaissez votre corps au tapis pour effectuer une répétition, puis répéter.
Effectuer un cinq minutes d'échauffement, constitué d'un jogging lent, jumping jacks ou boxe de l'ombre, pour préparer vos muscles pour la séance d'entraînement. Pour éviter les blessures du bas du dos, gardez vos abdos serrés tout au long de l'exercice et éviter cambrer votre dos ou de soulever vos hanches au-delà de la position en ligne droite. Gardez vos genoux en ligne avec vos hanches; éviter de laisser leur effondrement vers l'autre ou flare sur les côtés. Si vous êtes nouveau à combler exercices, effectuez deux séries de 10 à 12 répétitions et de travailler lentement votre chemin jusqu'à deux à quatre séries de 15 à 30 répétitions. Si vous avez des problèmes de santé, consultez votre médecin avant de faire des exercices de pont.