August 9
Le grand dentelé, situés de chaque côté de votre poitrine à côté de votre cage thoracique, attache à votre épaule et stabilise votre omoplates, vous permettant d'augmenter vos épaules et faire pivoter votre omoplates. Saillie excessive des omoplates est le résultat d'une faible serratus antérieur. Pompes et planches sont les exercices les plus apparentes où saillie se produit et les maîtriser sous une forme correcte permettra de renforcer ce domaine. Un programme de Pilates bien arrondi devrait inclure au moins deux ou trois exercices ciblant ce muscle.
Bien pompes ne sont pas habituellement associés à la méthode Pilates, ils sont en fait utilisés dans un certain nombre de variations. Démarrage sur vos genoux, marcher vos paumes jusqu'à ce que votre corps forme une ligne droite à partir de votre couronne à votre coccyx. Garder vos épaules sur vos poignets, plus bas en fléchissant les coudes et conduisant avec votre poitrine. Dessinez votre nombril et, évider et vos épaules en les élargissant à travers le haut du dos. Repousser jusqu'à démarre et se répète huit fois. Pompes sur vos genoux vous aideront à maintenir votre forme tout en développant la force; progresser vers vos orteils une fois que vous serez à l'aise.
Tenir une planche sous une forme correcte est une passerelle vers plusieurs exercices de Pilates traditionnelles qui renforcent le grand dentelé. Commencez avec vos avant-bras parallèles ou les coudes est avéré, les mains jointes. Prolongez vos longues jambes et gardez-les à propos de hip-distance qui les sépare, reposant sur vos orteils. Gardez votre coccyx caché et vos abdominaux tiré dans. Votre corps doit former une ligne droite. Elargissez votre haut du dos, vos épaules évidant que vous étendez dans votre tête. Maintenez la position pendant 30 secondes.
The Down Stretch est un exercice de Pilates effectuée sur un réformateur, une pièce d'équipement avec un chariot au sommet d'une base forte en utilisant les ressorts de la résistance variable. Épaulières et une barre de pied réglable complètent les spécifications de la machine. Agenouiller sur le chariot avec votre bras largeur des épaules, les coudes et les mains étendues préhension de la barre de pied. Gardez les talons en ligne avec vos os assis et placez vos pieds contre l'épaulement repose. Dropping vos os de la hanche vers le sol, pousser le chariot tout en maintenant votre position de la colonne vertébrale. Élargir le dos et ne laissez pas votre omoplates pour faire saillie. Retour chariot pour démarrer et répéter huit à 10 fois.
La longue plage est une évolution de la planche; il est effectué sur le réformateur, ajoutant mouvement pour augmenter le défi. Mettez-vous dans une position de planche avec les mains sur la barre de pied et pieds contre l'épaulement repose. Appuyez sur les talons de vos mains et d'élargir dans le haut du dos. Longue portée par le sommet de votre tête et pousser le chariot tout en maintenant une colonne vertébrale neutre. Retourner le chariot apportant votre visage au-dessus de la barre de pied. Répéter huit à dix fois.