April 2
Les exercices de Pilates peuvent renforcer vos muscles du dos et d'autres muscles de soutien, tels que les ABS et les fessiers. Prendre une à deux classes de Pilates par semaine pour la tonification allover et pratiquer des exercices à faible retour à la maison sur vos jours de congé. Prenez un jour de repos entre les entraînements.
La fléchette est un exercice débutants Pilates pour renforcer le dos, surtout le bas du dos. Il est une extension arrière douce. Allongée sur le ventre avec vos bras à vos côtés, paumes vers le haut. Pincez vos jambes ensemble et serrer vos fessiers. Soulevez votre poitrine et les épaules lentement sur le sol. Regardez le sol. Tirez vos épaules vers le bas et le dos. En serrant les omoplates ensemble va renforcer le haut du dos. Abaissez-vous lentement vers le sol. Avez trois à six représentants.
La jambe avant de traction est un bon renfort pour le dos et la colonne vertébrale muscles. Il travaillera également les abdominaux, les bras et les muscles de la poitrine. Prendre une position de push-up ou une planche pose. Vous serez dirigé vers le bas avec vos mains et les orteils sur le sol. Mains sont placées sous vos épaules. Votre dos est plat et vos hanches sont rentrés. Serrez vos abdos et des fessiers. Il suffit de tenir cette position de planche sera un bon entraînement, mais de contester votre bas du dos plus, soulevez votre jambe droite jusqu'à quelques pouces du sol. Pour faire cet exercice correctement vous devez maintenir votre niveau de hanches et votre dos plat. Ne pas essayer de soulever votre jambe plus haut que vous le pouvez avec une bonne forme. Maintenez la position pendant trois secondes. Abaissez votre jambe droite et soulevez votre gauche. Alternez les jambes jusqu'à ce que vous ont fait trois à six par jambe.
Le pont de l'épaule est un exercice de retour et glute renforcement intermédiaire. Allongez-vous sur votre dos avec vos bras à vos côtés, paumes vers le haut. Pliez vos genoux. Soulevez vos hanches et le dos sur le sol de sorte que vous êtes au repos sur votre cou et les épaules. Ceci est une position de base du pont. De là, soulevez votre jambe gauche droite au plafond et maintenez pendant trois secondes. Retournez votre jambe gauche au sol et levez votre jambe droite. Maintenez la position pendant trois secondes. Avez trois à six répétitions par jambe.