June 22
Craquements et redressements assis ne sont plus les seules options d'exercice pour cibler les muscles clés des abdominaux. Travailler les muscles abdominaux ne se limite pas à une position couchée plus, et une variété d'options existent pour prendre votre séance d'entraînement ab de mentir à la position debout. Utilisation de votre poids corporel ou divers systèmes de câble peut encore vous donner une séance d'entraînement ab intense sans avoir à se coucher sur le sol.
Le droit de l'abdomen est le muscle grand et plat, qui constitue le "six-pack" convoité et est la partie la plus visible et familier de l'abs. Cette couche de surface reçoit souvent le plus l'accent. Cependant, les abdominaux dans leur ensemble sont constitués d'un réseau de muscles multicouches. Ces couches comprennent l'abdomen transverse qui se trouve une couche plus profonde que le droit de l'abdomen, et les obliques intérieures et extérieures de chaque côté de la taille.
Vertical genou soulève fonctionne semblable à des craquements, mais permet une posture verticale grâce à l'aide d'un banc genou-raise. Avec votre dos positionné contre le patin et les coudes prépara près du corps repose sur le bras, les jambes pendent et les forcent à travailler les abdominaux pour soulever contre la force de gravité. Les abdominaux activent en pliant les genoux, articulation à la taille et en rapprochant les jambes pliées vers le haut vers la poitrine. Le plus proche de votre poitrine, vous pouvez apporter vos genoux, plus vos abdos seront obligés de travailler. Comme vos abdos poussent plus fort, vous pouvez augmenter la difficulté de cet exercice en réalisant avec les jambes droites ou en ajoutant des poids aux chevilles ou en utilisant un médecine-ball.
craquements de câbles offrent une autre option de travailler vos abdos en position verticale. L'utilisation d'un attachement de corde et une poulie de câble haute, l'accent est centré sur les muscles abdominaux en croquant le torse dans un mouvement lent et contrôlé contre la force de gravité et la résistance ajoutée de la pile de poids. craquements de câbles peuvent être effectuées à genoux ou debout, soit tournée vers ou loin de la pile de poids. Indépendamment de votre position, être sûr que les abdos sont tirés et le resserrement curls vos abdominaux, la création d'un c-courbe de la colonne vertébrale. Cela garantit que vos abdos font le travail pour déplacer le poids plutôt que votre dos ou vos jambes.
rotations de câble cibler efficacement les obliques dans une position debout. Utilisation d'une poulie et une seule poignée, rotations peuvent être effectuées à un angle faible à élevé, un haut-de-angle faible ou au niveau de la taille, selon l'endroit où vous placez la position câble de départ. Tous les trois options ciblent les obliques ainsi que le recrutement des muscles abdominaux profonds en maintenant un contrôle du poids par la rotation du torse plein et le mouvement de retour. Lancer conservatrice avec votre poids sur les rotations pour éviter les blessures à la colonne vertébrale, et d'augmenter progressivement la résistance que votre force et la flexibilité adapte à l'exercice.