February 10
Les muscles transverse de l'abdomen sont des muscles abdominaux profonds qui stabilisent votre colonne vertébrale. Ils sont aussi importants, sinon plus, que les autres muscles abdominaux. Ils sont travaillés différemment que le droit de l'abdomen et les muscles abdominaux obliques. Exercices communs comme des craquements et des sit-ups travaillent principalement les muscles grands droits qui contribuent à un six-pack. Autres exercices devraient être faits pour cibler les muscles abdominaux transversaux. Trois jours par semaine des exercices de base est bon pour construire la force abdominale. Au moins un jour devrait inclure des exercices spécifiques transversales.
Planches, planches de côté et sujettes iso-abdos sont quelques exercices de base de base qui travaillent l'abdomen transverse. Ce sont de bons exercices pour commencer si vous êtes nouveau à exercer ou avez pas été ciblez votre coeur. Les planches sont faites en tenant une position de push-up levé. Obtenez sur vos mains et les orteils avec votre corps vers le sol. Vos mains sont sous vos épaules et vos pieds sont la largeur des hanches. Votre dos est plat et vos abdos sont engagés. Il suffit de maintenir cette position pendant 30 à 60 secondes. Alternant en soulevant une jambe à la fois augmente la difficulté de cet exercice.
ponts, boule déploiements et jacknifes à billes sont des exercices débutants et intermédiaires ab qui remettent en question vos muscles abdominaux transversaux. Si vous êtes un débutant, le faire billes déploiements sur vos genoux. Placer une balle en face de vous et agenouillez. Placez vos avant-bras à plat sur le dessus de la boule et rouler le ballon vers l'avant jusqu'à ce que vous pouvez vous appuyer sur elle et faire une ligne droite de vos genoux vers votre tête et le ballon sous la poitrine. La balle doit être quelques pieds de vos genoux. Rouler le ballon vers l'avant que vous étendez vos bras. Expirez comme vous le faites. Inspirez et rouler le ballon sous la poitrine. Commencez avec deux séries de 10 répétitions et de travailler jusqu'à trois ensembles.
ponts à billes sont réalisées par le mensonge face vers le haut sur une boule. Mettre la balle sous vos épaules et le cou avec vos pieds à plat sur le sol directement sous vos genoux. Votre partie supérieure du corps est parallèle au sol. Placez vos mains sur vos hanches. Sans la balle de rouler vers l'avant, trempez vos hanches vers le bas à mi-chemin à l'étage. Expirez et pressez vos abdos et des fessiers que vous soulevez retour jusqu'à parallèle au sol. Voilà une répétition. Faites de même nombre de jeux que pour les billes déploiements.
jacknifes à billes sont un exercice plus difficile et doivent être effectuées seulement après d'autres exercices sont maîtrisées.
Exercices de l'abdomen transverse qui peut être fait assis comprennent exercice comprennent bascule du bassin et le dessin en manœuvre. Ces exercices sont les meilleurs pour les personnes âgées, les femmes enceintes ou toute personne qui a des difficultés à engager leurs muscles abdominaux. Pour ce faire, l'inclinaison du bassin, assis bien droit sur une chaise et placez votre dos contre le dossier du siège. Votre bas du dos doit courbe naturellement pendant que vos hanches et les épaules sont à plat contre le dos de la chaise. Inclinez votre bassin en rentrant vos hanches et en engageant vos muscles abdominaux. Poussez le bas du dos à plat contre le président et le maintenir pendant cinq secondes. Relâchez et permettre à votre bas du dos à la courbe de nouveau. Faire 10 répétitions.