November 7
Pilates est un système de plus de 500 exercices contrôlés qui engagent l'esprit et conditionnent l'ensemble du corps, selon PilatesInsight.com. Cours de Pilates sont offerts dans les gymnases, clubs de santé, les spas et les studios spécialisés pour fournir exerciseurs avec force et souplesse. entraînement Pilates utilise la respiration et l'alignement pour améliorer la posture, réduit le stress et créer des muscles longs et maigres.
Pour effectuer cet exercice, qui travaille les abdos et les cuisses, se trouvent sur le sol avec vos jambes étendues et la paume des bras vers le bas à vos côtés. Avec une expiration, levez la tête et les épaules au tapis, et d'étendre vos bras et vos jambes. Jambes devraient créer un angle de 45 degrés avec le sol. Continuez à appuyer sur le bas du dos dans le tapis pendant que vous atteignez énergétiquement grâce à vos doigts et détendez votre menton vers la poitrine. Pompe bras autour de 6 pouces de haut en bas 10 fois, en utilisant une inspiration pour les cinq premières pompes et une expiration pour les cinq prochaines années.
Le roll-down / c-courbe exercice travaille vos muscles abdominaux. Assis fièrement sur le tapis, pliez vos genoux et placez vos jambes la largeur des hanches, les pieds sur terre. Sécurisez vos mains derrière vos cuisses. Gardez vos coudes large que vous inspirez, et rouler le haut du corps en arrière vers le tapis. Détendez votre bassin et appuyez sur le bas du dos dans le plancher, l'arrêt à mi-chemin vers le bas. Maintenez la position pendant environ trois respirations, puis revenir à une position assise et répétez. Vos pieds restent en contact avec le sol pour ce mouvement.
Cercles jambes travaillent les abdominaux, les hanches, les cuisses intérieures et extérieures et les ischio-jambiers. Ce déplacement est terminé cinq fois dans le sens horaire ou anti-horaire sur chaque jambe. Gisant sur le sol, placez vos bras près de vos côtés pour le soutien et l'équilibre. Soulevez une jambe, pointez les orteils et d'atteindre légèrement vers l'extérieur, la rotation de la jambe peu. Avec une inspiration, tracer un cercle sur le plafond avec vos orteils. Déplacez votre jambe entière, mais vous assurer que vos hanches en contact permanent avec le tapis.
Cet exercice de Pilates est similaire à un resserrement du vélo. Pour un seul tronçon de la jambe, se coucher sur le centre du tapis et d'embrasser vos genoux vers votre poitrine. Prolongez votre jambe droite à environ 45 degrés au sol, et placez votre main gauche sur votre cheville gauche et la main droite sur le genou gauche. Levez la tête, le cou et les épaules, et d'embrasser votre genou gauche dans votre corps avant de passer les jambes et les bras. Contrôler le mouvement que vous inspirez pendant l'interrupteur, et expirez pour deux chefs d'accusation au cours de l'étreinte. Cinq à 10 répétitions complètes de chaque côté pour travailler vos abdos et les obliques.
Asseyez-vous vers l'avant de votre tapis avec vos jambes hip-distance. Saisissez l'avant de vos chevilles avec vos mains, et arrondir votre dos. Regardez vers votre nombril, restant dans une boule serrée. Inclinez légèrement vers l'arrière et centrez votre poids pour équilibrer juste derrière vos os pelviens. Inspirez et déplacer vers l'arrière jusqu'à ce que vos épaules atteignent le tapis. Exhaler, revenir à la position d'équilibre. Répétez cette six à 10 fois pour travailler les abdominaux.
Assoyez-vous sur votre tapis et étendre vos jambes en face de vous. Placez vos pieds largeur des hanches et de fléchir vos orteils vers votre corps. Gardez vos jambes aussi droite que possible et étendre vos bras vers l'avant. Ne pas déplacer vos hanches ou le bas du dos. Expirez et baisser la tête à travers vos bras tendus. Votre dos supérieure devrait arrondir comme vous courbez votre menton vers votre poitrine et tirez votre nombril vers votre colonne vertébrale. Le mouvement simule la plongée à travers vos bras sans déplacer aucune partie du corps au-dessous du milieu du dos. Inhaler pour revenir à la position de départ. Répétez ce mouvement trois à cinq fois pour travailler vos muscles du tronc.
Ce mouvement travaille les abdominaux et les fessiers et doit être fait entre cinq à 10 fois de chaque côté. Allongez-vous sur votre gauche, en plaçant votre tête dans votre main gauche avec vous le coude plié. Placez votre main droite sur le tapis en face de l'estomac pour l'équilibre. Allonger les jambes à un angle de 45 degrés à l'avant de votre corps. Levez votre pied droit au niveau de la hanche et de respirer, balancer la jambe avant. Balancez la jambe arrière légèrement derrière le corps que vous expirez. Gardez vos orteils fléchis et seulement d'étendre le mouvement aussi loin que vous pouvez sans bascule.