May 31
Que youâ € ™ re cherche forts, jambes maigres ou un moyen d'améliorer vos performances sportives, faire des squats est un bon endroit pour commencer. Squats ciblent un certain nombre de muscles de vos jambes et les fesses, y compris vos quadriceps et fessiers. Alors que le mouvement peut sembler assez simple, selon le directeur Equinox Fitness Institute Generalyn Coopersmith, beaucoup de gens le font de manière incorrecte.
Stand avec vos pieds sur la largeur des épaules et les bras tendus en avant de votre corps. Lentement, pliez les genoux comme si vous alliez vous asseoir. Abaissez votre corps autant que possible ou jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol. Il peut être utile de placer une chaise ou un tabouret derrière votre corps à viser vos hanches pour, mais avant que vous atteigniez le siège, revenir à une position debout. Tout au long de cette démarche, se concentrer sur le maintien de votre dos droit et les épaules aussi droit que possible. Face à l'avant et de vous assurer que vos genoux se plient dans le même sens que vos pieds sont pointés. But pour faire deux ou trois ensembles de jusqu'à 10 répétitions de chaque.
Squats ciblent principalement les muscles de vos jambes appelés quadriceps. Ces étirer les muscles le long de la face de vos cuisses. Ils jouent un rôle clé dans la capacité de déplacer vos hanches et les genoux. Avec les quadriceps, les squats impliquent votre fessier, les grands muscles situés dans les fesses. Squats travaillent également vos muscles adducteurs magnus situés le long de l'intérieur des cuisses et les muscles soléaire situés dans vos mollets. Enfin, vos muscles ischio-jambiers, le long de l'arrière de vos cuisses, ainsi que les muscles jumeaux dans vos mollets, assurent la stabilité nécessaire d'effectuer un squat.
Une fois que vous obtenez le formulaire approprié en bas, donner à vos muscles de la jambe d'un coup de pouce supplémentaire en ajoutant la résistance. Commencez avec un ensemble d'haltères légers. Maintenez un dans chaque main avec vos bras à vos côtés. Pliez les coudes et ramener les haltères pour se reposer juste en face de vos épaules. Tenez-les dans cette position que vous effectuez vos ensembles squat. Comme vous devenez plus fort, augmenter progressivement le poids des haltères.
Si vous souffrez de problèmes de genou, consultez votre médecin avant d'ajouter squats à votre entraînement. Une fois fait correctement, cependant, les squats peuvent réellement aider à la stabilité du genou. Pour protéger vos articulations du genou, faire des squats avec vos pieds pointant vers les côtés légèrement. Comme vous baissez votre corps, éviter de laisser vos genoux vont au-delà du bout des orteils. Une fois que vous avez les pieds dans la bonne position, éviter de les déplacer entre les représentants ou des ensembles. Dona € ™ t oublier d'étirer la suite; quadriceps serrés muscles sont une cause fréquente de douleur au genou.