September 21
Si vous vous sentez comme vous êtes sur un rouleau de fitness russes, la recherche constante de la routine d'entraînement parfait, mais toujours timide d'atteindre vos objectifs, vous n'êtes pas seul. Malheureusement, de nombreux programmes d'entraînement se concentrent sur seulement un ou deux aspects de forme physique tout en ignorant d'autres éléments clés qui sont au cœur de la réussite du programme. Si vous ne recevez pas les résultats que vous voulez - et méritent - il peut être temps d'essayer une approche plus équilibrée de fitness.
Trouver un partenaire d'entraînement pour vous aider à garder des comptes.
Un programme de remise en forme globale doit commencer avec l'exercice aérobie pour augmenter l'endurance cardiovasculaire. Votre santé cardiovasculaire est déterminée par la façon dont efficacement votre corps utilise l'oxygène pour alimenter vos muscles. Comme vos endurance augmente, le cœur, les poumons et les vaisseaux sanguins livrer plus d'oxygène à vos muscles, la diminution de la charge de travail nécessaire pour maintenir l'activité physique. Considérant que l'American College of Sports Medicine relie directement l'exercice aérobie avec un risque significativement plus faible de maladie cardiaque, il est clair que l'intégration de l'activité aérobie dans votre routine de conditionnement physique peut avoir des effets de changement de vie.
Initialement, l'objectif pour la recommandation de l'American Heart Association d'au moins 30 minutes d'activité aérobie, cinq jours par semaine, et de travailler votre chemin à partir de là. Pour maintenir l'intérêt, optez pour une balade à vélo en groupe, louer un kayak pour une après-midi, ou vous inscrire à un organisme de bienfaisance 5K avec des amis.
Brûler plus de calories tout au long de la journée avec une formation régulière de force.
En plus de la reconstruction musculaire et augmenter la force, la formation de résistance minimise le risque de blessures, augmente la masse musculaire maigre, augmente votre métabolisme de base et aide à prévenir l'ostéoporose en améliorant la densité osseuse. Différent de la force musculaire - mais tout aussi important - est l'endurance musculaire, ce qui vous permet d'exercer des activités sur une période de temps prolongée. Des exercices qui ciblent l'endurance musculaire comprennent la formation de force avec un poids inférieur et de répétitions, ainsi que l'activité aérobie prolongée qui met l'accent sur l'utilisation de certains groupes musculaires. Pour commencer, mettre en œuvre la formation de poids deux fois par semaine, en vous assurant de cibler tous les principaux groupes musculaires - primaires et secondaires.
Pour de meilleurs résultats, réchauffer avant d'étirer vos muscles.
La flexibilité est essentielle pour prévenir les blessures et permettant pour la gamme complète de mouvement lorsqu'ils participent à une activité aérobique ou l'entraînement en force. En outre, la flexibilité peut aider à développer l'équilibre et améliorer la posture. Pour augmenter votre gamme de mouvement dans le temps, étirer régulièrement avant et après l'activité aérobie, ou vous inscrire à un cours de yoga hebdomadaire pour une façon amusante et facile à introduire de la flexibilité dans votre programme de remise en forme.
Maintenez la planche pendant 30 secondes, et d'augmenter graduellement à deux minutes.
La force de base est affecté par les muscles de vos abdominaux, le dos et le bassin, et est crucial pour assurer la stabilité et l'équilibre pendant l'activité physique. Un noyau solide minimise souvent le risque de blessure et peut aider à éliminer les maux de dos chroniques et améliorer la posture et la performance athlétique. Alors que des redressements assis et craque ont une place dans votre routine de base de renforcement, obtenir encore plus d'avantages en choisissant des exercices qui ciblent l'ensemble de vos muscles de base, tels que le pont et la planche.
Une grande partie de ce que vous faites sur une base quotidienne exige l'équilibre, de la simple marche de l'escalier à porter les courses à votre voiture. Bien qu'il soit souvent tenue pour acquise, votre sens de l'équilibre - et les autres sens que vous utilisez pour maintenir l'équilibre - vont inévitablement diminuer à mesure que vous vieillissez. L'endurance cardiovasculaire, la musculation, la souplesse et la force de base sera naturellement améliorer votre équilibre, mais pour affiner votre sens de l'équilibre encore plus, opter pour un cours de yoga, le tai-chi ou de la classe de Pilates.
Soyez sûr que vous ne prenez pas plus de calories que vous brûlez.
Bien que le dicton «Vous êtes ce que vous mangez" ne pouvez pas raconter toute l'histoire, il dit certainement partie. Nutrition doit être un élément central de tout bon programme de remise en forme. Afin de soutenir votre régime de remise en forme, votre corps a besoin des bons nutriments pour maximiser la masse musculaire maigre, de minimiser la graisse corporelle et réduire votre risque de maladie. Un régime alimentaire bien équilibré devrait comprendre des protéines maigres, grains entiers, beaucoup de fruits et légumes et les graisses saines. Manger un régime bien équilibré et rester hydraté ne sera pas seulement d'améliorer votre programme de remise en forme, mais vous aidera à atteindre vos objectifs de fitness plus rapidement.
Bien qu'il puisse sembler cliché et presque trop facile, le repos est très important pour votre santé et de fitness. En plus d'obtenir un sommeil suffisant, apprendre à écouter votre corps. Prendre un jour ou deux au large si vous avez besoin, et d'introduire des semaines de récupération afin que votre corps peut continuer à se renforcer. Croix-formation peut également ajouter de la variété à votre routine et vous assurer que vos muscles deviennent une pause bien nécessaire de temps à autre.