March 2
Un programme de remise en forme physique régulière peut réduire votre risque de maladie chronique, vous aider à gérer votre poids, améliorer votre humeur et vous permettre de dormir à poings fermés. Un programme d'exercice complet comprend deux éléments principaux: des exercices cardiovasculaires et de musculation. Exerciseur Débutant ou le taux de gymnastique chevronné, vous devez intégrer les aspects à la fois d'un plan d'entraînement efficace.
L'exercice régulier vous aide à atteindre une bonne santé. Une routine hebdomadaire doit inclure un minimum de 150 minutes d'intensité modérée exercice cardio-vasculaire et deux routines de musculation totale du corps, selon les Centers for Disease Control and Prevention. Cardio intensité modérée utilise mouvement durable des grands groupes musculaires pour faire battre votre cœur et votre respiration se produire à un rythme plus rapide. La marche rapide, pédaler sur un vélo le long d'un parcours relativement plat ou jouer à un jeu occasionnel de tennis en double tout de comptage. Si vous travaillez dur à votre cardio par monter votre pied à une course ou poussant collines sur votre vélo, vous pouvez sortir avec un minimum de 75 minutes de cette plus vigoureuse hebdomadaire cardio. Dépassant les quantités minimales recommandées fournit de plus grands avantages, cependant.
Cardio exercice rend votre coeur plus efficace et plus forte. Cardio régulier améliore également votre capacité à prendre de l'oxygène, ce qui contribue à l'endurance au cours des activités quotidiennes comme monter les escaliers ou porter les courses. Lorsque vous augmentez votre rythme cardiaque et casser une sueur, votre cerveau libère des substances chimiques qui améliorent votre humeur pendant plusieurs heures après l'exercice. Exécution d'une séance d'entraînement cardio régulier peut également améliorer la qualité de votre sommeil. L'exercice aérobie brûle un nombre important de calories, ce qui vous aide gale votre poids. Par exemple, une personne de 155 livres du jogging pendant 30 minutes brûle 223 calories. Assis pour les mêmes 30 minutes brûle seulement 60 calories.
La formation de force consiste à travailler contre la résistance, ce qui inclut votre propre poids corporel, tubes élastiques, poids machines, haltères et haltères. Vous avez besoin de formation de force pour souligner vos os pour augmenter la densité osseuse et de diminuer votre risque de développer l'ostéoporose. Vous ne brûlez pas autant de calories avec l'entraînement en force comme vous le faites lorsque vous effectuez cardio, mais vous construire plus de muscle, ce qui vous aide à brûler plus de calories toute la journée parce que le tissu musculaire est plus métaboliquement active que le tissu adipeux. La musculation augmente également votre équilibre et peut soulager la douleur associée à des maladies chroniques telles que l'arthrite et les douleurs dorsales. Comme vous vieillissez, vous perdez naturellement la masse musculaire. Un régime de musculation régulièrement aide à compenser cette perte afin que vous puissiez vivre de façon autonome plus longtemps.
Qu'est-ce que votre régime de remise en forme hebdomadaire ressemble dépend de vos objectifs et de votre niveau de forme actuel. Pour une bonne santé, vous pourriez viser pour seulement 30 minutes de marche rapide cinq fois par semaine pour répondre aux recommandations cardiovasculaires. Votre routine de musculation devrait inclure au moins un ensemble de huit à 12 répétitions d'un exercice pour chacun des principaux groupes musculaires. Cela pourrait signifier squats pour les jambes et des fessiers, des craquements pour les abdominaux, les lignes pour le dos, pompes pour la poitrine, flexion des biceps et triceps trempettes pour les bras et les presses militaires pour les épaules. Vous aurez envie d'utiliser la résistance qui rend l'exercice sentir durement par les dernières répétitions dans chaque série. Ne les exercices de musculation, les jours non consécutifs pour permettre la réparation et la récupération des muscles. Vous pouvez faire la force et cardio le même jour, cependant. Si vous voulez plus de résultats, faire plus de cardio et de formation le plus souvent avec des poids est appropriée.