March 11
La flexibilité de vos muscles ischio-jambiers influe directement sur le mouvement et la souplesse de votre colonne vertébrale. Si vos muscles ischio-jambiers sont serrés, theyâ € ™ ll remorqueur sur votre ceinture pelvienne, qui peut provoquer des déséquilibres musculaires et la posture déformée. Beaucoup de gens qui passent de longues heures assis dans un bureau souffrent de swayback raison d'ischio-jambiers serré et fléchisseurs de la hanche. Si vous étirez vos muscles ischio-jambiers sur une base régulière, vous pouvez soulager la pression sur vos hanches. Aides étirements peuvent être commode et même prendre la place d'un partenaire, vous permettant d'approfondir étirements des ischio-jambiers sur votre propre.
objets ménagers, comme une table, une chaise, rampe ou une porte, peuvent vous fournir l'effet de levier pour les tronçons ischio-jambiers. Par exemple, mentir couchée dans une porte avec vos fesses à côté du mur et contre le cadre de porte. Elargir la jambe en dehors par la porte, et placez le talon de la jambe à l'intérieur sur le mur avec votre genou plié. Faites glisser lentement le talon jusqu'à la paroi, redressant la jambe jusqu'à ce que vous sentez une tension à l'aise dans votre ischio-jambiers. Vous pouvez également organiser une table ou une chaise pour le soutien en faisant un étirement debout: Placez un pied environ 3 à 4 pieds en face de l'autre et de se pencher en avant. Pliez les hanches, en gardant le dos droit. Maintenez la position pendant 30 secondes. Abaissez votre corps plus d'approfondir l'étirement, et maintenez la position de pointe pour un autre 15 à 30 secondes.
Lorsque vous utilisez des serviettes ou des cordes, youâ € ™ re essentiellement l'extension de la longueur de vos bras pour éviter arrondir le dos pour compléter le tronçon. Contrairement à transmettre des coudes avec des touches d'orteil, dans lequel vous contractez vos quads et fléchisseurs de la hanche, une serviette tronçon couchée vous permet d'isoler le muscle ischio-jambiers. Votre jambe inférieure peut également vous détendre pendant l'étirement. Commencez par couché sur le sol avec les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Enrouler une serviette autour du pied de votre jambe droite et puis redressez la jambe. Utilisez la serviette pour soulevez doucement votre jambe vers le plafond, mais seulement étirer votre jambe au point de tension confortable. Vous pouvez également utiliser une serviette pour tirer votre pied vers l'avant dans un tronçon € ™ s assis hurdlerâ.
Une bande de résistance travaille pour un étirement aux ischio-jambiers de la même manière comme une serviette ou une corde; Toutefois, une bande de résistance vous donne l'avantage supplémentaire de l'exercice de vos quads tout en étirant vos muscles ischio-jambiers. Les bandes sont des aides d'étirement peu coûteux que vous pouvez enrouler et de ranger dans un sac fourre-tout. Effectuer la même séquence de mouvements comme vous le feriez pour la serviette tronçon couchée. Appuyez sur l'arche de votre pied ouvrière contre la bande, sentant le tronçon long de tout l'arrière de la jambe. À la position de pointe de l'exercice, lentement flex et diriger votre pied et la cheville de travail 10 fois, ce qui permettra d'approfondir l'étirement.
Effectuer des étirements des ischio-jambiers assis sur un ballon de stabilité ou couché sur le dos. En utilisant une balle, vous pouvez renforcer vos muscles stabilisateurs tout en étirant simultanément le dos de vos jambes. Par exemple, s'asseoir sur le ballon, la définition de vos talons sur le plancher. Redressez vos jambes, permettant à vos bras pendre à vos côtés, et fléchir vos chevilles, pointant vos orteils vers le haut. Plier lentement vers l'avant au niveau des hanches jusqu'à ce que vous sentiez un étirement dans vos muscles ischio-jambiers. Évitez arrondir le dos. Pour un ischio-jambiers étirement dos, allongé sur le dos et placez vos talons sur le ballon. Roulez lentement le ballon vers vous avec vos pieds jusqu'à ce que vos genoux se plient à des angles de 90 degrés. Gardez votre bas du dos et les hanches pressées à l'étage. Avec les deux mains, maintenez une jambe juste au-dessus du genou et le redresser. Lentement soulever vers le plafond jusqu'à ce que vous vous sentez étirement confortable dans votre ischio-jambiers. Répétez l'étirement avec l'autre jambe.