March 9
Votre épaule est une articulation très flexible boule-et-socket qui est responsable de ces grands mouvements comme flexion, extension, rotation interne, la rotation externe et l'adduction et l'enlèvement. Même si un programme de formation de football hebdomadaire tend à se concentrer sur la partie inférieure du corps, vous avez aussi besoin de développer la force et la souplesse dans vos épaules pour des activités telles que lancer, bloquant adversaires et protéger le ballon.
Si vous soulever des poids pour augmenter la masse musculaire et la force maximale, il va vous faire un mauvais service sur le terrain de jeu. Un programme de renforcement efficace devrait chercher à accroître l'endurance, ou la capacité d'effectuer plusieurs reprises des mouvements de forte intensité, et la puissance explosive. Circuit training hebdomadaire dans lequel vous mis en place des stations qui simulent les mouvements spécifiques football peut aider à développer l'endurance, selon le site Conseiller Sports centre de remise. Mélanger exercices d'épaule avec des exercices pour les autres principaux groupes musculaires dans le circuit et d'utiliser un faible poids, forte rep régime.
Pendant les périodes hors saison et de pré-saison, la formation hebdomadaire de la force peut inclure une variété d'épaule des exercices de renforcement, comme avant, latérale et de l'épaule arrière soulève, presses de l'épaule, des lignes droites, élévations latérales, haussements d'épaules, flyes et tractions, selon "Le Ultimate Guide to Weight Training pour le football" par Rob Prix. Le deltoïde, ou à l'épaule, le muscle se compose de trois têtes - avant, centrale et arrière - qui aident à déplacer votre bras dans des directions différentes. Viser à renforcer ces domaines ainsi que le haut du dos et les bras. En outre, effectuer des exercices pour renforcer vos coiffe des rotateurs, ou les petits muscles qui coiffent et protéger vos articulations de l'épaule. Par exemple, pour effectuer une augmentation de deltoïde côté, commencer par debout avec les pieds la largeur des épaules et tenant des haltères à vos côtés, les paumes vers votre corps. Expirez et soulevez lentement les poids à vos côtés jusqu'à ce qu'ils soient à la hauteur des épaules, en gardant vos coudes légèrement pliés. Maintenez la position de pointe pour une deuxième. Inspirez et revenez à la position de départ. Effectuer 12 à 15 répétitions pour les deux à trois séries.
Pendant la formation tardive de pré-saison, participer à des exercices de pliométrie à tourner de pré-saison des gains de force début dans l'endurance et la puissance spécifique au sport. Passage de la formation du circuit avec des poids à un programme de pliométrie hebdomadaire, qui peut durer de quatre à six semaines. Travailler avec un médecine-ball peut renforcer le pouvoir dans vos épaules. Par exemple, effectuer médecine-ball jette avec un partenaire. Commencez par assis sur le sol et d'avoir votre partenaire assis en face de vous. Pliez vos genoux et étalez vos jambes afin qu'ils forment un angle de 45 degrés en face de vous. Votre partenaire doit refléter votre position. Pour plus de stabilité, entrelacent et verrouiller votre pied droit et de la cheville gauche avec le pied et la cheville de votre partenaire et vice-versa. Maintenez un médecine-ball avec les deux mains et d'étendre votre bras au-dessus. Demandez à votre partenaire aussi tenir son bras au-dessus de préparer pour attraper la balle. Lancez la balle à votre partenaire. Garder vos bras tendus pour attraper son jet. Continuer de lancer la balle avant et en arrière, en utilisant vos muscles de base pour propulser les lancers. Parce que la formation de pliométrie est haute intensité, le repos pendant quatre à sept jours entre les séances d'entraînement.
Hebdomadaire régulier étirement des zones avant et arrière de votre épaule aidera à améliorer l'équilibre et l'agilité et de réduire le risque de blessure. Un tronçon de l'épaule dynamique, ces sautes de bras, peut être incorporé dans un warm up. Au cours de la période de refroidissement après une séance d'entraînement, faites des étirements statiques dans lequel vous détenez la position de pointe pendant 30 secondes pour augmenter la gamme de mouvement de votre épaule. Par exemple, commencer un étirement pour le dos de votre épaule droite en étendant le bras droit en avant et sur votre poitrine. Placez votre main gauche sur votre coude droit et appliquer une pression, en tirant le bras droit près de votre poitrine. Gardez votre bras droit tout au long de l'étirement. Positions de bras inverse pour étirer votre épaule gauche.