Si youâ € ™ ai jamais essayé de courir sur un plan incliné, youâ € ™ re à côté d'une séance d'entraînement difficile. Lors de l'exécution sur une surface plane donne d'excellents résultats, en cours d'exécution sur une pente intègre encore plus de muscles pour un meilleur entraînement. Comme vous exécutez montée ou sur une pente, vous serez tenu de lever les genoux plus haut, améliorant la puissance des muscles quadriceps situés à l'avant des cuisses, selon le site de Brian Coach Mac Sports.

Instructions

Tapis de course Incline Workout

•  Familiarisez-vous avec le bouton d'inclinaison sur votre tapis roulant. Si youâ € ™ ai jamais essayé la formation de pente sur le tapis roulant, youâ € ™ ll veulent localiser ce bouton et les test-drive avant votre séance d'entraînement. Cela est généralement désigné avec une flèches haut et bas sur le tapis roulant. La plupart des tapis roulants offrent des pentes de zéro, ou pas de pente, à 15, ce qui est une pente de 15 degrés.

•  Warm-up pendant cinq minutes sur une pente de un pour cent. Vous pouvez marcher ou faire du jogging à une vitesse légèrement de 2,5 à 4,5 mph comme indiqué sur votre tapis roulant. A 1 pour cent de pente effectivement imite courir sur un terrain plat en faisant pour le fait qu'il n'y a pas déplaçant vers l'avant le mouvement lorsque vous exécutez en place, selon de remise en forme.

•  Augmenter la pente et la vitesse après votre échauffement. Pour engager vraiment ces muscles de la cuisse, youâ € ™ ll veulent augmenter la pente autant que possible. Obtenir tout le chemin jusqu'à 15 pour cent inclinaison peut être difficile, donc incorporer la formation d'intervalle pour obtenir le maximum de votre séance d'entraînement.

•  Commencez avec une forte inclinaison à un rythme plus lent. Fitness propose de sauter à droite dans votre séance d'entraînement avec 15 pour cent incliné à un rythme plus lent de 2,5 à 3,5 mph pendant trois minutes. Apportez la pente jusqu'à 1 pour cent pour deux minutes, mais garder la vitesse entre 2,5 à 5,5 mph.

•  Ajouter un intervalle de sprint à 1 pour cent de pente. Pour les six prochaines minutes, accélérer le rythme et le sprint à 4,5 à 8,5 mph.

•  Gardez votre intensité constante et de fonctionner à un rythme de 2,5 à 6,5 mph à une inclinaison de 6 pour cent pour les 30 prochaines secondes. Suivez ce sprint avec un 30-deuxième course à pente nulle, en gardant votre vitesse même.

•  Augmenter la pente à 8 pour cent, en gardant une vitesse constante entre 2,5 à 6,5 mph. Cet intervalle augmente l'intensité en augmentant l'inclinaison pour un total de 30 secondes. Gardez le rythme le même, mais mettre l'inclinaison vers le bas à zéro pour les 30 prochaines secondes.

•  Répétez l'intervalle, mais augmenter l'inclinaison à 10 pour cent pendant 30 secondes au même rythme. Suivez votre 30 secondes haute inclinaison de fonctionner avec un 2,5 minutes zéro pente terme. Votre vitesse doit rester entre 2,5 et 6,5 mph.

•  Augmentez l'inclinaison à 1 pour cent pour les six prochaines minutes. Vous pouvez alterner entre le sprint et le jogging, mais garder la pente à 1 pour cent.

•  Apportez votre fréquence cardiaque vers le bas. Gardez votre inclinaison à 1 pour cent, mais diminuer votre vitesse pour un jogging léger pour les quatre prochaines minutes. Refroidir pendant quatre minutes à pied de 2,5 à 3,5 mph à une pente zéro.

Conseils et avertissements

• Fonctionnant sur une pente peut être difficile sur le tapis roulant. Toujours utiliser sous forme de bon fonctionnement, en particulier lors de l'exécution sur une pente. Gardez une position verticale et légèrement pencher vers l'avant avec les chevilles, mais pas à la taille. Nâ € ™ t run trop près ou trop loin de la console et de rester dans le centre du tapis de course.
• Si vous vous sentez étourdi, réduire votre inclinaison et d'arrêter votre séance d'entraînement. Hydrate et de repos avant de tenter de poursuivre votre entraînement. Ne continuez pas votre séance d'entraînement si vous vous sentez encore étourdi ou nauséeux.