August 7
Si vous nâ € ™ t ont accès à une salle de gym, la montée d'escaliers offre l'un des meilleurs tout autour de séances d'entraînement que vous pouvez imaginer. Monter l'escalier comprend des éléments de l'exercice aérobie et anaérobie, il renforce votre système cardio-vasculaire tout en renforçant les muscles et explosive, la puissance athlétique, en fonction de votre séance d'entraînement spécifique. Vous pouvez également utiliser les escaliers pour étirer et même pour les exercices du haut du corps. Si vous l'utilisez correctement, un long-assez escalier peut devenir votre propre zone d'entraînement personnelle.
Les exercices aérobiques telles que le jogging et le cyclisme augmenter votre rythme cardiaque pendant une période prolongée de temps pour augmenter votre résistance cardiovasculaire et l'endurance. Jogging ou même à pied jusqu'à assez escaliers peut obtenir votre cœur de course assez rapidement, faisant monter les escaliers un exercice d'aérobie efficace. Si vous nâ € ™ t avoir de nombreuses étapes pour travailler avec, juste monter et descendre sur une seule étape, bouger vos pieds aussi rapidement que possible. Augmenter l'intensité en sautant vers le haut et vers le bas de l'étape, sur une ou deux pieds.
L'entraînement en résistance est la forme la plus courante de l'exercice anaérobie. Mais ce nâ € ™ t signifiait pas nécessairement la formation de poids. Lorsque youâ € ™ re monter un escalier, la gravité et le poids de votre corps fournissent la résistance. Montez tous les deux ou trois étapes pour réaliser des gains de force maximale de l'escalade standard, qui cible vos quadriceps et les muscles du grand fessier, mais fonctionne également une variété de jambe, la hanche, le noyau et les muscles du dos. Effectuez des mouvements brusques que vous montez les marches, ou utilisez les escaliers pour des exercices du haut du corps tels que triceps et pompes. Placez vos mains sur une étape et vos pieds sur le stairwayâ débarquement € ™ s à faire des pompes de faible intensité, ou revenir sur votre position et élever vos pieds sur les marches de lever une plus grande proportion de votre poids corporel.
Plyometrics aider à construire le type de puissance explosive dont vous avez besoin pour améliorer votre vitesse de course ou de la capacité de sauter. Il suffit de courir les étapes offre quelques avantages de pliométrie, mais vous pouvez maximiser vos gains en sautant vers le haut. Aller d'une étape à l'autre sur les deux pieds, ou alterner les pieds que vous montez les étapes à l'aide d'un pied de houblon. Augmentez l'intensité en sautant plus d'une étape à la fois, si vous pouvez le faire en toute sécurité.
Réchauffez-vous et effectuer dynamique, le déplacement des étirements avant un entraînement de l'escalier. Marcher lentement les escaliers est une façon de réchauffer vos muscles. Effectuer des étirements statiques - que vous détenez pour environ 30 secondes - après votre entraînement. Par exemple, vous pouvez étirer vos muscles ischio-jambiers en se tenant debout sur le palier de l'stairwayâ € ™, étendant la jambe sur un pas, puis se penchant en avant.
La sécurité est une considération primordiale quand youâ € ™ re en utilisant un escalier d'exercice. Si câ € ™ escalier publique de, plutôt que les escaliers dans votre maison, regarder dehors pour des débris ou des taches d'humidité qui peuvent vous faire trébucher tandis que youâ € ™ re escalade. Si vous marchez lentement les escaliers pour se réchauffer, chercher des objets dangereux ou des taches humides que vous montez les escaliers. Lorsque vous descendez les escaliers, marcher toujours, pour éviter le tangage de l'avant et de tomber dans l'escalier. Consultez votre médecin avant de commencer une nouvelle routine pour monter les escaliers, surtout si youâ € ™ ai été inactive ou avez des problèmes de santé. Arrêtez monter les escaliers si vous ressentez de la douleur.