March 1
Formation de base et la résistance exercices aident les fesses fermes ton et les muscles. Certaines activités physiques comme la course collines et en utilisant un StairMaster peut raffermir et tonifier les muscles fessiers ainsi. Cardio contribue également à éliminer l'excès de graisse.
Bien que vous devez faire des exercices de musculation pour assurer vos fesses ne sont pas défoncés, cardio aide à brûler les excès de graisse. Cardio devrait être faite au moins 3 jours par semaine, mais une activité physique devrait être fait tous les jours. Trente minutes par jour est suffisant. L'intensité est cependant tout aussi important que le temps. De faible intensité cardio 1 ou 2 jours par semaine est bon pour permettre à votre corps de se reposer. Il suffit de marcher ou de jardinage pendant 30 minutes est toujours OK. Mais pour vraiment aider à tonifier vos fesses, choisissez des activités comme la marche ou la course sur une pente, monter les escaliers ou en utilisant un StairMaster, ou faire des exercices de pliométrie comme les squats et les fentes en marchant. Ces exercices seront probablement vous mettre dans une zone d'intensité plus modérée de l'exercice, ce qui est idéal environ 3 à 5 jours par semaine, en plus de l'entraînement en force.
Trois jours par semaine de formation de base et la résistance des exercices sera tonifier les fesses. Ponts, inverser retour extensions, une seule jambe deadlifts roumains, les squats de balle et ischio-jambiers boucles sont de bons exercices qui ciblent vos fessiers. Deux séries de 12 répétitions ou trois séries de 10 sont idéales. Les ponts sont un bon exercice pour commencer, car ils vous permettent d'apprendre à engager vos fessiers sans mettre beaucoup de stress sur votre bas du dos. Allongez-face vers le haut sur une natte et pliez les genoux, apportant vos talons jusqu'à ce qu'ils soient presque toucher les fesses. Permettre à vos mains de mentir paumes vers le bas à vos côtés. Serrez vos abdos et des fessiers. Imaginez que vous êtes en serrant un quart avec vos muscles fessiers. Soulevez vos hanches du sol aussi haut que vous le pouvez sans effort. Abaissez-vous vers le sol.
Fentes, squats, deadlifts et les flexions des jambes sont les plus spécifiques-fessiers exercices - trois séries de 10 à 15 répétitions pour 3 jours par semaine. Choisissez une à deux exercices par séance d'entraînement. Deadlifts sont les exercices les plus faciles à développer la force pour soulever et fesses muscles fermes. Pour faire un soulevé, Stand avec vos pieds largeur des hanches et les genoux légèrement pliés. Vos genoux doivent rester légèrement pliés au long de l'exercice. Tenez un haltère ou haltères dans chaque main en face de vos hanches. Gardez vos bras détendus alors ils sont juste tenant les poids et ne pas les soulever. Penchez-vous à la taille jusqu'à ce que vos mains passer vos genoux. Permettre un léger arc à votre bas du dos et regardez avec votre tête. Serrez vos abdos pour protéger votre dos. Pincez vos fessiers et les ischio-jambiers de prendre du recul droit. Ceci est une répétition complète.