March 26
Deux des groupes les plus populaires de muscle à travailler sur l'exercice sont les muscles des jambes et les fesses. En plus d'être une source d'attraction, des jambes et des fesses muscles sont la source d'énergie pour les athlètes. Pour les sports comme le hockey sur glace, le football et le sprint, les jambes et les fesses exercices peuvent être la partie la plus importante du travail hors de l'athlète. La crosse et ischio-jambiers fournissent l'explosion nécessaire pour l'accélération.
Le plancher pont à deux jambes est un bon exercice pour tous les débutants de commencer renforcer et tonifier leurs mégots et les jambes. Lie avec votre dos et les pieds sur le sol et les genoux pliés. Soulevez lentement vos hanches sur le sol jusqu'à ce que vos pieds et les épaules touchent le sol et que vous avez créé une ligne diagonale de vos épaules à vos genoux. En effectuant cette motion, vous devriez être en repoussant de vos talons et en serrant vos ischio-jambiers et muscles bout à bout. Puis lentement revenir à la position initiale. Faites trois séries de 10 à 20 répétitions avec un 30 à 60 secondes de repos entre les séries.
Le squat est un exercice efficace pour quadriceps, ischio-jambiers en développement et la force de glute. Stand avec vos pieds largeur des épaules, avec vos pieds vers l'avant et le dos droit. Commencez le mouvement en poussant vos hanches vers l'arrière dans un mouvement assis, permettant ainsi vos genoux à se plier à un angle de 90 degrés. Puis pousser à travers vos talons et redressez vos jambes. Assurez-vous que vous inspirez sur le chemin vers le bas et expirez sur le chemin. Pour un travail plus intense, maintenez une paire d'haltères dans vos mains ou de mettre une barre de squat sur vos omoplates tout en faisant de l'exercice. Pour la force et de tonification, faire trois séries de 12 à 15 répétitions. Pour la puissance et l'explosivité, ajouter du poids lourd à la barre de squat et de faire cinq séries de quatre à six répétitions.
Un exercice plus avancé qui tonifier et renforcer vos fesses et les jambes est le squat split bulgare. Support d'environ 3 pieds en face d'un banc face à la direction opposée. Ensuite, placez votre pied droit sur le banc derrière vous pour que le haut de votre pied repose à plat sur le banc, la jambe droite est étendu et vous êtes debout sur le pied gauche. Pliez votre genou gauche à un angle de 90 degrés pour abaisser votre corps afin que votre genou droit est près du sol. Assurez-vous de garder votre poids sur le talon du pied. Gardez votre corps supérieure droite et perpendiculaire au sol. Explode par votre talon à repousser dans la position de départ. Faites trois séries de 10 répétitions, puis basculer les pieds afin que votre jambe droite fonctionne et votre jambe gauche est en position de repos. Pour plus de résistance, placez une barre de squat ou de barre sur le dos de vos épaules que vous faites de l'exercice.