August 22
Butt exercices font plus de serrer et embellir votre arrière. Vos muscles fessiers servent plusieurs fonctions importantes, de sorte qu'il ne votre corps bon de les construire et de les garder forte. Ristournes font un travail bang-up activant les muscles de vos fesses, et ils ne nécessitent aucun équipement spécial ou poids ajouté. Tout ce que vous avez besoin est à cinq minutes de rechange et un petit carré de chaussée espace vide. Cela fait-vin assez pratiques pour effectuer sur votre tapis de salon, dans un parc ou à la piscine.
Vos fesses et muscles des hanches - y compris vos fessiers, piriforme et tenseur du fascia de latea - contribuent à la hanche et la stabilisation du bassin, ce qui signifie qu'ils aident à garder votre bassin régulière quand vous vous tenez, en équilibre sur un pied et se déplacer à travers l'espace. Stimuler la force butt-musculaire permet d'éviter les problèmes liés à la posture, la démarche favorise appropriée, améliore la coordination et offre une protection contre une foule de conditions pénibles, y compris la douleur et les blessures du bas du dos, de la hanche et du genou.
Ristournes de haut rang sur la liste des exercices de bout efficaces testés par des chercheurs du programme d'exercice et de la santé à l'Université de La Crosse dans le Wisconsin. Le Conseil américain sur l'exercice a résumé les résultats de cette petite étude dans l'édition Janvier / Février 2006 Questions ACE Fitness. Selon l'étude de La Crosse, le rebond - ou l'extension de la hanche quadrupède - exercice fait un meilleur travail en activant les muscles fessiers que les autres exercices de bout populaires, y compris les squats à deux pattes traditionnelles. Le chercheur principal de l'étude, John Porcari, revendique le rebond a un potentiel de fesse-construction énorme, même lorsque vous utilisez rien de plus que votre propre poids corporel.
Pour effectuer des commissions occultes, commencer sur vos mains et les genoux, les bras et les cuisses perpendiculaires au sol. Vérifiez que votre dos est dans une position de table, longue et relativement simple. Serrage légèrement vos abdos au renfort de la colonne vertébrale, gardez votre jambe droite pliée à 90 degrés lorsque vous déplacez la plante de votre pied droit vers le plafond. Le mouvement est à partir de votre hanche droite seulement. Lorsque vous avez soulevé le pied aussi haut que possible sans cambrer le bas du dos, arrêter. Contractez vos fesse droite et maintenez la position pendant un nombre de un ou deux. Vous aurez probablement sentir la tension dans vos muscles ischio-jambiers droit, ainsi que dans vos fessiers. Abaissez lentement votre jambe à la position de départ et répétez le rebond-jambe droite de huit à 12 fois pour un total de une à trois séries. Passez à la jambe gauche et répétez.
Lorsque le rebond de base est plus un défi, montez l'intensité en ajoutant du poids, plaçant l'haltère derrière le genou de la jambe de travail. Sinon, faites-vin avec la jambe de travail en pleine extension derrière vous. Comme avec la version genou plié de l'exercice, garder un œil sur votre formulaire. Ne laissez pas votre colonne vertébrale milieu un affaissement vers le sol, ce qui pourrait entraîner des blessures au bas du dos. Si vous ressentez une douleur ou pincement dans le dos à tout moment, cesser immédiatement pour prévenir les blessures.
Essayez d'adapter en deux ou trois séances d'entraînement Glute une semaine sur deux jours. Pour garder votre bout des séances d'entraînement frais et intéressant, alternent entre vin et autres exercices fessiers, comme les squats unijambiste. Précéder votre travail de fesses avec un échauffement approprié, faisant cinq à 10 minutes d'activité cardio général et un tronçon Glute dynamique, tels que gagner de haute genou à l'avant. Après avoir effectué des commissions occultes, faire une glute léger étirement pour relâcher la tension de vos fesses et de maintenir ou d'accroître la flexibilité dans vos fessiers. Si vous avez blessé votre muscle fessier dans le passé, parler à un médecin, un physiothérapeute ou un entraîneur personnel sur l'opportunité de pots de vin.