July 18
Exercices Pilates sur tapis de gymnastique créer un noyau solide, y compris vos abdominaux, le dos, les hanches et les fessiers. Les autres avantages comprennent la posture et sentiment rajeuni améliorées. Un programme bien équilibré commence par un échauffement et comprend des exercices pour flexion et d'extension qui couvrira les abdominaux, les hanches, le dos et les muscles fessiers, finition avec des étirements afin de réduire la douleur et faire des muscles plus souples. L'obtention de résultats sûrs et efficaces nécessite une compréhension de certains principes de base de Pilates. Prenez une classe de tapis, si possible, ou regarder une vidéo pour vous aider à comprendre la technique appropriée, de sorte que vous obtenez le meilleur parti de votre routine de Pilates matwork.
Cinq principes de la méthode Pilates appliquent à la performance de chaque exercice. Une bonne respiration diminue la tension, et une expiration profonde aidera à activer les muscles du tronc profondes. Placement pelvienne est l'endroit où le bassin est lors de chaque mouvement pour assurer la position la plus stable pour le bas du dos et la colonne vertébrale. Une bonne mise en place de la cage thoracique conduit à un engagement continu du muscle ab pour maintenir la stabilité de la cage thoracique. Stabilisation scapulaire se réfère à garder les muscles autour des omoplates engagés à maintenir les épaules de levage et de tension croissante au cours de l'exercice. Le dernier principe, la tête et le placement col de l'utérus, signifie que votre tête doit être dans l'alignement naturel, plutôt que de tirer votre menton vers la poitrine, ce qui peut causer de l'inconfort du cou.
L'échauffement des muscles est très important avant de commencer. Allongez-vous sur votre dos avec vos genoux pliés et vos pieds sur le plancher. Commencez en étendant vos bras vers le plafond et les arcs pour atteindre plus de votre tête, le dos vers le plafond et par vos hanches, faire environ cinq répétitions. Ensuite, tirez vos abdominaux dans, inclinez votre bassin en arrière et puis basculez votre bassin lentement dans l'autre sens. Ceci est un mouvement contrôlé et aidera à desserrer votre bas du dos et les hanches. Dernière, obtenir sur vos mains et les genoux pour le chat stretch. Round votre dos pour un grand étirement, puis relâchez lentement votre dos bas et répétez environ cinq fois. Votre corps doit se sentir un peu plus chaud et prêt pour plus.
Flexion travaille les abdominaux et les hanches. Quelques bons exercices de démarrage de la série Matwork abdominaux comprennent la simple étirement des jambes, Obliques, Double Leg Stretch and Scissors. Le Ciseaux commence couché sur le dos avec vos jambes étendues et les pieds ont fait au plafond. Déposer lentement une jambe vers le sol, en gardant vos abdominaux engagés, tout en maintenant brièvement l'autre jambe pour sentir un étirement agréable aux ischio-jambiers. Continuer à alterner les jambes d'une manière lente et contrôlée. Votre tête peut être levée, mais si votre cou se sent tendu, reposer votre tête sur le plancher. Exercices de flexion plus difficiles seraient Cent, Roll Up and Roll Over.
Après s'être assis toute la journée, l'épaule Bridge est un excellent moyen d'ouvrir les hanches, tirer dans les abdominaux et renforcer les fessiers. Lancer couché sur le dos, les genoux pliés et les pieds sur le sol. Soulevez vos hanches tout en tirant dans votre abs et en serrant les fessiers. Inspirez en vous le bas du dos au sol et expirez pendant que vous relevez et serrez à nouveau. Répétez huit à 10 fois pour aider à renforcer et serrer la tush. La natation est l'un des exercices d'extension de travail au sol qui vous aideront à renforcer votre dos. Il ouvre également les muscles de la poitrine et soulage la tension dans les muscles du haut du dos. Lie face vers le bas avec vos bras tendus sur votre tête et vos jambes étendues afin que vos pieds sont hip-distance. Gardez les yeux sur le plancher que vous inspirez, levant un bras et la jambe opposée. Expirez lorsque vous passez à l'autre bras et de la jambe. Continuez à alterner les bras et les jambes opposées tout en tirant dans votre abs et de garder votre torse stable. Veillez à ne pas hausser les épaules ou lever les yeux, prenant ainsi la tête hors de l'alignement. Modifier cet exercice en gardant les pieds sur le sol et en utilisant simplement vos bras, ou vice versa. Travaux d'extension de plus difficile serait la brasse, Swan Dive et double battement de jambes.
Les exercices de Pilates ne étirer et renforcer vos muscles, mais vous devez encore prendre du temps à la fin pour étirer vos hanches, les ischio-jambiers et fessiers. Une bonne finition serait assis en arrière dans un Shell extensible, qui est aussi appelé position de l'enfant, ou tout simplement étreindre vos genoux.