July 13
Une épaule séparée est une blessure à l'épaule assez courante qui survient lorsque les ligaments qui relient la clavicule à l'omoplate sont tendues, créant une séparation entre les deux dans les cas plus graves. Comme d'autres souches, la récupération initiale d'une séparation de l'épaule devrait être composé de repos et de mesures anti-inflammatoires, mais comme les guérit conjointes, des exercices de réadaptation peut aider à renforcer l'épaule et de prévenir un dommage futur.
La coiffe des rotateurs est un petit groupe de muscles et les tendons de l'épaule qui joue un rôle clé dans la stabilisation de la lésion articulaire et la prévention. Une façon de travailler sur la coiffe des rotateurs est l'ascenseur des rotateurs côté. Pour ce faire, ascenseur, allonger sur le côté et permettre à votre avant-bras pour statisme passé votre nombril, mais gardez votre coude à vos côtés. Faites pivoter votre avant-bras jusqu'à ce qu'il soit parallèle au sol, abaissez lentement revenir à votre ventre et répéter jusqu'à ce que fatigué. Un exercice similaire peut être obtenu en utilisant une bande de résistance en position debout. Fixer la bande à un objet fixe à environ niveau du ventre, comme une poignée de porte et faire tourner l'avant-bras du ventre jusqu'à ce que le coup de poing est pointée droit devant contre la résistance de la bande. La coiffe des rotateurs sont petits et relativement faibles muscles, donc très peu de résistance est nécessaire pour les travailler. Votre objectif doit être de faire beaucoup de répétitions pour fatiguer la coiffe des rotateurs plutôt que d'utiliser beaucoup de poids. Pour le rotateur ascenseur côté, commencer sans aucun poids et commencer à tenir des poids une fois que vous pouvez faire plus de cinquante représentants avant la panne de muscle.
Il ya plusieurs exercices d'épaule qui peuvent être effectuées rapidement avec une paire d'haltères pour aider à stabiliser les muscles de l'épaule. Pour commencer, stand avec une paire d'haltères à vos côtés, puis déplacer les haltères à vos côtés jusqu'à ce que vos bras sont pointés vers le haut, puis les bas du dos vers le bas. Gardez vos bras tendus par cette motion. Ensuite, suppléant déplacer les bras tendus devant vous jusqu'à ce qu'ils soient parallèles au sol, puis déplacez-les aussi loin que votre flexibilité permettra. Ces trois exercices peuvent être effectués que les rotations rapides d'un couple, le travail des muscles à la fatigue au cours de chaque exercice. Il est important de garder votre concentration sur la levée avec une bonne forme et de garder le poids sous contrôle plutôt que d'essayer de se déplacer rapidement; mouvement rapide ne sera pas nécessairement fatiguer vos muscles plus vite, et il va augmenter les chances de souche.
Rehabbing d'une blessure à l'épaule peut être un processus laborieux et des exercices de réadaptation devrait être commencé lentement et prudemment avec un minimum de poids. Aucune activité de réadaptation devrait causer de la douleur --- si vous ressentez une douleur, arrêtez immédiatement l'exercice. Exercices où vous soulever des poids lourds avec les grands muscles des épaules et la poitrine comme la presse ou un banc presse militaire doit être évitée pendant les premières semaines; vous devez construire remonter à votre niveau précédent de la force progressivement.