December 20
L'American College of Sports Medicine recommande des exercices d'étirement au moins deux ou trois jours chaque semaine pour allonger les muscles. Chaque étirement devrait être tenu pendant 10 à 30 secondes et répété deux à quatre fois. Étirer au point de tiraillement ou un léger inconfort. Diverses techniques d'étirement statiques et dynamiques se sont révélés être efficaces. Flexibilité exercice est plus efficace lorsque le muscle est chaud. L'activité aérobique légère ou un bain chaud est efficace pour réchauffer les muscles avant les étirements.
Stretching pour allonger les muscles est beaucoup plus efficace lorsque le corps est chaud. Toute activité qui augmente la température du corps va travailler. Les bains chauds, des chambres chauffées ou un environnement très chaud peuvent tous être utilisés pour élever la température du corps pour améliorer les étirements. Une autre approche qui est efficace est de faire vos étirements à la fin d'une séance d'entraînement cardio-vasculaire ou de la force conventionnelle, lorsque le muscle sera déjà chaud.
Attention à la respiration est un moyen efficace pour se détendre le corps et permettent d'allonger les muscles plus. Cette technique est largement utilisée dans le yoga, mais aucune expérience de yoga est nécessaire pour récolter les bénéfices. Une façon de développer cette attention à la respiration est de tenir chaque étirement pendant un certain nombre de respirations lentes et profondes plutôt que d'un certain nombre de secondes. Par exemple, tenir une partie pendant trois respirations lentes serait suffisant pour durer 10 à 30 secondes et de répondre aux recommandations de l'ACSM. Lorsque vous placez l'attention sur chaque respiration, vous remarquerez le corps de détente naturellement sur l'expiration. Cette détente lors de l'expiration est un bon moment pour se déplacer un peu plus profond dans l'étirement.
Combinant le mouvement avec des étirements est un bon moyen d'améliorer l'efficacité et de réduire l'ennui. Au cours de l'étirement dynamique, utiliser la respiration en déplaçant lentement dans la position étirée pendant l'expiration et la sauvegarde de la position tendue au cours de l'inspiration. Les étirements dynamiques est efficace tout moment, mais cette technique peut être plus utile comme un échauffement pour l'activité intense, que le mouvement va créer de la chaleur du corps.
Chaque fois que vous contractez un groupe de muscles, le groupe de muscle opposé tend à se détendre. Cette propriété du système nerveux humain peut être utilisé pour améliorer un effort. Un exemple spécifique est ischio-jambiers lors de l'étirement. Toute flexion vers l'avant du corps va étirer les muscles ischio-jambiers sur le dos des cuisses. Au cours de ce type d'étirement, essayer d'engager le muscle sur les fronts des cuisses. Contracter le muscle autour des rotules tirant vers le haut les rotules. Cela va détendre les muscles ischio-jambiers par inhibition réciproque.