August 25
Il existe trois principaux types de muscles dans le dos. Les muscles extenseurs sont ceux attachés à l'arrière de la colonne vertébrale qui fournissent un soutien au cours de levage, et les muscles fléchisseurs sont ceux qui sont attachés à l'avant de la colonne vertébrale qui supporte également de levage et d'autres mouvements. Les muscles obliques sont ceux qui sont fixés sur les côtés de la colonne vertébrale et sont en charge de la rotation de la colonne vertébrale. Ces groupes musculaires peuvent devenir douloureux grâce à l'activité vigoureuse ou la levée irrégulière. Exercer les muscles endoloris peuvent fournir le soulagement de la tension et soulager la douleur musculaire.
Cet exercice fournira non seulement un tronçon de l'ensemble de la région arrière, mais aussi développer la force pour prévenir les blessures au dos. Depuis ce mouvement utilise un mouvement de traction, il aidera à corriger une mauvaise posture qui est une cause commune pour les muscles du dos endoloris.
Pour commencer ce mouvement, assurez-vous que vous choisissez un haltère léger que l'objectif de cet exercice est de ne pas construire de grands et denses muscles, mais plutôt activez l'arrière pour relâcher la tension et de fournir un étirement efficace.
Cet exercice doit être effectué sur un banc de poids afin que vous puissiez garder votre colonne vertébrale bien alignée. Commencez par saisir votre haltère et en plaçant votre genou droit sur le banc de poids, puis se pencher en avant pour que votre main droite repose le poids de votre corps supérieur. Garder votre tête vers l'avant et le dos droit, tenez l'haltère vers le bas de votre côté avec votre paume tournée vers le banc. Lentement contracter les muscles du dos en soulevant le poids jusqu'à vers votre corps. Au sommet de ce mouvement, le coude et l'épaule devraient créer une ligne parallèle. Abaisser avec précaution le poids vers le bas sur le côté du banc et répétez 8 fois.
Ensuite, changez de côté afin que votre genou gauche et la main est posée sur le banc de poids et répéter le même mouvement.
L'étirement des muscles du dos va relâcher la tension qui peut provoquer les muscles à se sentir mal. Avant de commencer à étirer vos muscles du dos, assurez-vous que vous ne faites pas de rebondissements les mouvements, mais se déplacent plutôt dans un mouvement lent, contrôlé et fluide. Maintenez chaque étirement pendant au moins 20 secondes et respirez profondément pendant tout ce temps. Si un effort provoque des douleurs, relâchez lentement le tronçon pour éviter les blessures accidentelles.
Le premier exercice d'étirement va allonger le cou, ce qui réduit la tension dans les omoplates supérieures ainsi que dans le haut du dos. Commencez cet exercice en soit debout ou assis, celui qui est plus à l'aise, et de garder votre tête vers l'avant. Tout en relaxant vos épaules, laisser tomber le menton vers la poitrine. Vous allez sentir l'étirement le long du dos de votre cou. Maintenez cette position pendant 20 secondes, puis porter lentement la tête en arrière à sa position neutre. Répétez ce tronçon 5 fois avant de passer.
Le prochain exercice sera étirer l'ensemble supérieur et le bas du dos. Commencez par couché sur le dos et après quelques instants, mettre soigneusement vos genoux vers votre poitrine. Prenez la main sur vos genoux avec vos mains et que vous tirez le tronçon plus loin, levez la tête vers vos genoux pour activer vos muscles du haut du dos. Maintenez cette position pendant 20 secondes, puis apporter les jambes et la tête vers le sol. Répétez ce tronçon 5 fois.