January 12
Exercices genou conditionnement équilibrer les muscles qui soutiennent l'articulation du genou. Le plus grand et le plus puissant des muscles du genou sont les quadriceps (muscles quatre sur le devant de la jambe supérieure), qui aident à redresser votre genou, et les ischio-jambiers (muscles trois à l'arrière de la cuisse), qui aident à plier le genou. Les autres muscles qui affectent le genou sont certains des muscles de la jambe inférieure, les abducteurs de la hanche situés sur la cuisse et les adducteurs de la hanche situés à l'intérieur de la cuisse.
Si des muscles soutenant le genou sont trop faibles, trop fort, trop serrés ou trop lâches par rapport aux autres muscles, ils tirent votre genou hors de l'alignement, augmentant considérablement le risque de blessure ou de la douleur. Selon l'American Academy of Orthopaedic Surgeons, ayant de solides, des muscles souples est la meilleure façon de garder les genoux en bonne santé et éviter les blessures. Voilà pourquoi les deux exercices d'étirement et de renforcement sont importants.
Les exercices suivants vous aideront à démarrer, mais de travailler avec un professionnel de la santé ou de l'exercice est recommandé pour répondre à vos besoins spécifiques.
Quadriceps: Stand avec votre dos contre un mur avec vos pieds 18 à 24 pouces en face de vous. Lentement, pliez vos genoux pas plus de 90 degrés (gamme sans douleur seulement et ne pliez vos genoux en avant à vos pieds). Maintenez la position pendant deux secondes, puis redresser lentement vos genoux.
Ischio-jambiers: Tenir à l'arrière d'une chaise pour l'équilibre et de garder vos genoux rapprochés, soulevez un pied et déplacer le talon vers les fesses, mais pas au-delà d'un angle de 90 degrés. Maintenez la position pendant trois à cinq secondes. Abaissez lentement votre jambe.
Adducteurs: Faites l'exercice quadriceps tout en serrant une balle ou un oreiller entre vos genoux.
Les ravisseurs: Allongez-vous sur votre côté avec des hanches pencha 45 degrés, les pieds joints et les genoux fléchis à 90 degrés environ. Faites pivoter lentement votre genou haut vers le plafond jusqu'à ce que vos genoux sont sur une part la largeur des épaules. Maintenez la position pendant trois secondes, puis abaissez lentement votre genou. Ne vous penchez pas vos hanches vers l'arrière ou lever le pied dessus.
Maintenez chaque étirement pendant 15 à 30 secondes.
Quadriceps: Tenir à l'arrière d'une chaise pour l'équilibre, utilisez votre main pour tirer un talon de fesse. Gardez les genoux ensemble. Ne pas cambrer le dos ou laissez la jambe aller à côté.
Ischio-jambiers: Asseyez-vous sur une chaise. Redresser une jambe, en gardant le talon sur le sol. Penchez-vous au niveau des hanches, en gardant le dos droit. Ne pas essayer de toucher vos orteils.
Adducteurs: Asseyez-vous sur le plancher avec les jambes étendues dans une position de V. Pencher lentement vers l'avant de vos hanches, en gardant le dos droit, jusqu'à ce que vous sentiez l'étirement. Ne pas rebondir. Pencher vers le pied droit et le pied puis à gauche.
Les ravisseurs: Asseyez-vous sur le sol, les jambes étendues droit devant vous. Pliez une jambe et le lieu que le pied sur le sol en dehors de l'autre genou. Tordez le haut du corps vers la jambe pliée, et utilisez votre coude opposé à pousser doucement contre extérieur du genou jusqu'à ce que vous sentez un léger étirement dans les hanches, les fesses et le bas du dos.
Veau: Stand avec une jambe devant l'autre avec vos pieds pointés vers l'avant. Gardez vos talons vers le bas et le dos droit de la jambe. Lentement, pliez le genou avant jusqu'à ce que vous sentiez un étirement dans le mollet.