November 8
Fessier, ou la fesse bien développé, les muscles sont une caractéristique de la position debout de l'homme. Renforcer vos muscles fessiers ne sera pas seulement vous donner un arrière plus ferme, mais permettra d'améliorer votre capacité de courir, sauter et effectuer de nombreuses activités de votre vie quotidienne. Les fessiers comprennent trois muscles - le grand fessier, medius et minimus.
Le grand fessier, le plus grand muscle du groupe fessier, se trouve sur l'arrière du bassin. Il étend l'articulation de la hanche, tirant l'os de la cuisse vers l'arrière. Les deux autres fessiers, le moyen fessier et le petit fessier, sont situés sur le côté du bassin. Leur travail consiste à enlever la hanche, attirant l'os de la cuisse loin du corps. Ils stabilisent également le bassin lorsque vous êtes debout sur une jambe, comme tant pendant la marche.
Les ponts sont un exercice simple mais efficace pour le grand fessier. Full-corps, des exercices composés qui soulignent l'extension de hanche, comme les squats et accroupir, renforcer puissamment le grand fessier. Fentes également à cibler votre fessier, si vous les effectuez avec une longue longueur de foulée. Squats, accroupir et les fentes vous permettent d'ajouter une résistance significative en utilisant des haltères ou des haltères. extensions de la hanche, qu'elle soit effectuée sujettes, à quatre pattes ou debout, travaillent également votre fessier. Pour ajouter de la résistance à des extensions de la hanche, utiliser des poids aux chevilles.
Hip enlèvements ciblent les muscles fessiers - latérales du moyen fessier et minimus. Vous pouvez effectuer des enlèvements de la hanche en position couchée sur le côté sur un tapis ou un banc, ainsi que debout. Ajouter des poids aux chevilles ou utiliser une bande élastique pour augmenter la résistance. Enlèvements de la hanche debout peuvent être réalisées avec une machine poulie en attachant un brassard de la cheville rembourré pour le câble. Vous pouvez également trouver plusieurs machines à votre salle de gym qui ciblent spécifiquement les fessiers latérales, y compris les deux machines hip-enlèvement debout et assis.
Avant de commencer votre séance d'entraînement fessier, réchauffer vos hanches et les jambes à fond avec des mouvements dynamiques ou de l'exercice aérobique légère. Pour développer la force, choisissez une résistance qui vous permet de remplir deux à quatre séries de huit à 12 répétitions par série. Séries de 15 à 20 répétitions vont développer l'endurance musculaire. Augmenter la résistance que vous devenez plus fort. Reposer pendant 2 à 3 minutes entre les séries et permettre à au moins 48 heures entre les séances d'entraînement. Pour étirer vos fessiers, allonger sur le dos et tirez un genou vers votre poitrine jusqu'à ce que vous sentiez un étirement dans le dos de votre hanche.