Construire vos fesses prend du temps, si vous le faites en mangeant des beignets ou par le renforcement musculaire. Comme la plupart des gens veulent une entreprise, extrémité arrière tonique, se concentrer sur l'hypertrophie musculaire pour votre fessier. Hypertrophie est définie comme une augmentation de la taille des fibres musculaires, pas nombre, selon IDEA Health & Fitness Association. Il se produit quand un muscle est stimulée au-delà de sa capacité normale. Pour construire vos fesses, se concentrer sur des exercices qui impliquent extension de la hanche, ce qui est la fonction principale des fessiers. Avoir une alimentation équilibrée pour alimenter vos muscles, plus l'élaboration d'un bon programme cardio, vous donnera les meilleurs résultats.

Instructions

Hit les poids

•  Echauffez-vous pendant 5 à 10 minutes avant de commencer vos exercices fessiers. Marche, le jogging, le vélo ou même monter des escaliers sont des choix appropriés. Commencez à une intensité modérée et d'augmenter progressivement l'intensité d'apporter votre rythme cardiaque. Un bon échauffement permet de réduire votre risque de blessure.

•  Commencez par des exercices multi-articulaires. Inclure les squats, fentes et step-ups, ou de leurs variations. Effectuer un squat de poids corporel par debout avec vos pieds hop à la largeur des épaules. Pliez vos hanches et les genoux comme si vous alliez vous asseoir sur une chaise. Penchez votre torse vers l'avant - mais gardez votre dos droit - que vous baissez votre corps pour maintenir l'équilibre. Arrêtez-vous lorsque vos cuisses sont parallèles au sol. Repousser à effectuer une répétition.

•  Exécution des mouvements brusques de marche suivante. Stand avec vos pieds largeur des hanches. Avancez avec votre pied droit aussi loin que vous le pouvez. Pliez les deux genoux, en gardant votre genou droit sur la cheville et en abaissant le genou gauche vers le sol. Votre talon arrière lèvera donc vous êtes en équilibre sur le pied droit et la balle de votre gauche. Arrêtez-vous lorsque votre cuisse avant est parallèle au sol. Apportez le pied gauche en avant à côté de votre droite et répéter la fente sur le côté gauche pour une répétition complète.

•  Terminez vos exercices de bout multi-articulaires avec step-ups. Utilisez un banc stable ou plate-forme qui correspond à l'ensemble de votre pied. Debout face le banc et placez votre pied droit sur sa surface. Votre genou doit être plié pas plus de 90 degrés. Appuyez travers votre jambe droite et soulevez votre pied gauche sur le banc. Abaissez lentement votre pied gauche, puis à droite vers le bas à l'étage. Changez de jambe et répétez l'exercice pendant une répétition complète.

•  Terminez la séance d'entraînement avec des exercices d'isolement si vous choisissez. Par exemple, utiliser un ballon de stabilité pour effectuer des extensions inverse. Couche avec le ventre sur le ballon et placez vos mains sur le sol. Vos jambes doivent être assouplies avec vos orteils touchant le sol. Gardez vos genoux droit et levez vos jambes aussi haut que vous le pouvez. Abaissez lentement vos jambes jusqu'à ce que vos orteils touchez le sol pour une répétition. Ajouter des poids aux chevilles pour augmenter la difficulté.

•  Effectuer glute ciblée exerce deux ou trois fois par semaine, les jours non consécutifs. Effectuer trois à six ensembles de six à 12 répétitions pour chaque exercice. Utilisez un poids difficile, mais de maintenir la forme appropriée.

Grimpez Loin

•  Effectuer cardio trois à cinq fois par semaine pour garder votre graisse corporelle bas et montrer vos fessiers. Faire un minimum de 20 minutes, ou jusqu'à 60 minutes par jour si vous avez besoin de perdre du poids. Choisissez des exercices difficiles qui non seulement augmentent votre fréquence cardiaque, mais travaillent vos fesses.

•  Utilisez les escaliers pour frapper les fesses lors de cardio. Vous pouvez marcher ou courir monter et descendre un escalier pour utiliser vraiment vos muscles fessiers. Une autre option est d'utiliser une machine d'escalade d'escalier dans votre centre de fitness.

•  Ajouter une pente à votre entraînement sur tapis roulant, ou courir sur les collines à l'extérieur. L'augmentation de l'élévation frappe votre fessier plus de mouvement sur une surface plane. Marcher ou courir les collines, en fonction de votre niveau de forme physique.

•  Ajouter sprints à vos séances d'entraînement. Sprints sont de courtes rafales de tous azimuts course. Ils ont non seulement brûler des calories, mais ces brèves poussées d'exercice peut vraiment aider à définir vos fessiers. Pour un entraînement très difficile, effectuez vos sprints en montée.

Conseils et avertissements

• Ayez une alimentation équilibrée pour soutenir votre croissance musculaire. Inclure non seulement des sources de protéines maigres, mais les grains entiers, les graisses saines, et les fruits et légumes frais.
• Étirer après chaque séance d'entraînement pour aider à prévenir les blessures et pour soulager les muscles endoloris.
• Perfectionnez votre formulaire pour chaque exercice que vous faites. Vous recevrez plus d'avantages en faisant leur droit. Si possible, réservez une session avec un entraîneur personnel qui peut vous montrer la forme correcte.
• Ne pas attendre des résultats rapides. Tout le monde est différent, mais la croissance musculaire prend du temps, il ne faut pas charger le poids trop tôt. Lancer la lumière et augmenter progressivement le poids que vous utilisez de 5 à 10 pour cent à la fois pour éviter les blessures et le surentraînement.
• Arrêtez immédiatement si vous ressentez une douleur, des étourdissements, des nausées ou vous devenez étourdi.